Haus NES2014-118
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Vi­t÷l
Yfirheyrslur
Framfarir - FÚlag
Byrjendur
Hlaupahaldarar
Almennur frˇ­leikur
Ăfingaߊtlanir
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
S÷gur ˙r hlaupum
Frßsagnir hlaupara
Hugrenningar
Pistlar Sigur­ar P.
Frß umsjˇnarmanni
Tengingar
Eldri kannanir
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Fjallvegahlaup Stefßns
Skrßningar Ý hlaup
Hlaupaprˇf
Panta prˇgram
100km hlauparar
SamrŠmd vefmŠling
FÚlag mara■onhl.
Hlaupadagbˇk
Netfang:
Lykilor­:
 
 
Nřskrßning
Gleymt lykilor­!
 
English
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  Sigurbj÷rn ┴rni
Hva­a Šfingap˙ls gefur hßmarksbrennslu ? - S┴A


Spurning:
Ég er 45 ára gömul og 74-76 kíló á þyngd. Ég er að hlaupa daglega um 5 km. og æfi leikfimi og sund samhliða því. Ég haggast ekki í vigtinni. Hvaða púls á ég að hafa til þess að vera að brenna á?

Svar:
Það er erfitt að segja til um hvort þú sért of þung eða ekki þar sem þú gefur ekki upp hæð. Hins vegar ef þú hleypur 35 km á viku og ert auk þess í leikfimi og sundi þá held ég að þyngdin sé ekkert til að hafa áhyggjur af. Þú ert að hreyfa þig alveg nóg en ef þú ert of þung þá myndi ég ráðleggja þér að athuga mataræðið þ.e. hvað þú ert að borða og hversu mikið. Líka þarf að athuga hvenær þú borðar og borða nóg (t.d. er ekki gott að sleppa morgunmat, borða lítið í hádeginu sem leiðir svo til meiri kvöldmatar eða bita á milli mála – slíkt leiðir ekki til þyngdartaps).

Það er í sjálfu sér enginn sérstakur brennslupúls – þú brennir á hvaða púls sem er. Þetta brennslupúlsdæmi er komið til að fá fólk til að hreyfa sig nógu lengi og til þess að geta hreyft sig nógu lengi er fólki ráðlagt að vera á lágum púlsi (brennslupúls) því að þá er áreynslan það lág að fólk gefst síður upp (og getur haldið lengur áfram). Í þínu tilfelli þar sem þú hleypur alltaf 5 km þá brennirðu álíka mörgum kaloríum í hvert skipti (sirka 300) og þú brennir þínum 300 kkal hvort sem þú hleypur eða gengur. Því hraðar sem þú hleypur, því betra verður formið og því fleiri “eftirá” kaloríum brennirðu (eftirá kaloríur eru kkal sem brennt er þegar líkaminn er að ná sér niður og hann er lengur að ná sér niður eftir erfið hlaup (hröð hlaup)) en hafa skal í huga að eftirá kaloríur eru mjög fáar.

Brennslupúlsinn er í kringum 40% af varafli hjartans. Varafl hjartans er reiknað þannig:

(Hámarkspúls – hvíldarpúls) * sú prósenta sem vinna á á + hvíldarpúls.  

Ef hámarkspúls er ekki vitaður þá er hægt að nota 220 – aldur. Hvíldarpúls er fundinn með því að taka púlsinn í 30 sek til mínútu fyrst á morgnanna þegar þú vaknar (sjá svar mitt frá 14/05 um æfingapúls). Ef við gefum okkur að þú sért með 60 slög í hvíldarpúls og ætlir að æfa á 40% af varaafli hjartans þá lítur formúlan svona út fyrir þig:

((220 – 45) – 60) * 0,40 + 60 = 106 (í brennslupúls)

Þessi brennslupúls skiptir meira máli þegar hlaupið er í ákveðinn tíma en ekki ákveðna vegalengd eins og þú gerir. Segjum sem svo að þú ætlir að hlaupa í 30 mín. Ef þú hleypur það hægt (á þessum brennslupúls) þá hleypurðu kannski á 7 mín á km og hleypur sirka 4,5 km á 30 mín. Ef þú hleypur hratt þá hleypurðu kannski á 5 mín á km og þá kemstu 6 km á 30 mínútum. Í fyrra skiptið brennirðu um 270-280 kkal (á brennslupúlsinum) en í það seinna brennirðu um 360 kkal sem sé þú brennir fleiri kkal þegar þú hleypur ofan brennslupúlsins.

Af hverju virkar þá brennslupúlsinn, jú af því að þú getur farið lengur á honum en á hraðara tempói. Þú kannski getur ekki farið mikið meira en 30 mín á 5 mín/km tempói og ferð því 6 km og brennir 360 kkal. Hins vegar ef þú hefur nægan tíma til að æfa þá geturðu kannski farið 50 mín á 7 mín/km tempói og þá ertu búin að fara 7 km og búin að brenna 420-430 kkal.

Þetta snýst því allt saman um vegalengdina. Því lengra sem þú ferð, þeim mun fleiri kkal brennirðu. Ef þú hefur ákveðin tíma til að hlaupa (t.d. 20-30 mín) þá brennirðu meira því hraðar sem þú hleypur (því að þá kemstu lengra). Ef þú ætlar ákveðna vegalengd þá brennirðu meira því hraðar sem þú hleypur (fleiri eftirá kkal). En ef þú hefur ótakmarkaðan tíma þá kemstu yfirleitt lengra ef þú ferð hægar af stað (verður ekki eins þreytt strax) og þá brennirðu fleiri kkal á þessum svokallaða brennslupúlsi.

Gangi þér vel. Sigurbjörn Árni Arngrímsson Ph.D.

 

Til baka
Brooks Run happy
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 2
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
Hlaupanßmskei­ hlaup.is 160
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Hlaupadagbˇk - 160x115
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 4
Könnun
Hleypur ■˙ minna yfir vetrartÝmann?
Nei, jafnmiki­
Nei, meira
Jß, t÷luvert minna
Jß, a­eins minna
Jß, en bŠti ■a­ upp me­ annarri lÝkamsrŠkt
 
 
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
ReykjavÝkurmara■on
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is