Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  Jˇladagatal 2016
19.12.2016
19. des - Jˇladagatal hlaup.is: Hvernig ß a­ framkvŠmda l÷ngu hlaupin?

Lengri rólegu hlaupin eru mikilvægar æfingar inn í hlaupaáætlun flestra, ekki bara fyrir þá sem eru að stefna á keppnir heldur er þetta lykilæfing til að auka úthald og styrk. Hér fylgja nokkrar grunnreglur sem er gott fyrir þá að hafa í huga fyrir þá sem eru að byrja að bæta við langri æfingu í áætlunina sína.

  • Hvað eiga löngu hlaupin að vera mörg? Að bæta við langri æfingu einu sinni í viku gerir okkur að betri hlaupurum. Þau bæta úthaldið styrkja hjarta og vöðvakerfi líkamans og síðast en ekki síst auka hlaupahagkvæmnina hjá okkur.
  • Hvað eiga löngu hlaupin að vera löng? 60 mín - 90mín hlaup er góð þumalputtaregla en þjálfunarlífeðlisfræðingar tala oft um 20-30% regluna, skv henni ætti því sá sem er að hlaupa 50-60km á viku að fara 15-18 km á löngu æfingunni sinni.
  • Á hvaða hraða? Notið fyrstu mínúturnar í að stilla ykkur inn á svokallaðan spjallhraða - þ.e hraði sem þið getið talað þægilega saman án þess að standa á öndinni. Jafnvel sá hraði getur reynst krefjandi síðustu kílómetrana.
  • Hvernig náum við framförum? Það er talað um að bæta við 10-15 mín í hverri viku og taka svo fjórðu vikuna sem „hvíldarviku" og hlaupa þá 25-50% af vegalengdinni og fara síðan aftur upp næstu 3 vikur.

Höfundur: Erla Gunnarsdóttir, þrautreyndur hlaupari og hlaupaþjálfari

Sjáðu alla molana í Jóladagatali hlaup.is.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is