Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Ăfingaߊtlanir
6 mßna­a mara■on ߊtlun

Í töflunni hér fyrir neðan er sýnd 6 mánaða æfingaáætlun fyrir maraþon.  Gert er ráð fyrir að hlaupari sem ætlar að nota þessa áætlun sé ekki alger byrjandi og hafi hlaupið í nokkurn tíma og sé kominn með ágætan grunn. Tvær útgáfur eru settar upp þar sem léttari útgáfan er með auka hvíldardag og langa hlaupið er á laugardegi.

Þegar komið er nokkuð inn í áætlunina, er gert ráð fyrir 6 hlaupadögum í viku. Hægt er að fækka þessum dögum niður í 5 hlaupadaga með því að sleppa fimmtudagsæfingunni.

Þeir sem ætla sér að fara eftir þessari æfingáætlun í 6 mánuði þurfa að finna æfingatímum stað í daglegri rútínu með góðri skipulagningu. Það er einnig auðvelt að hliðra til öllum æfingadögunum í áætluninni ef það hentar betur t.d. að taka langa hlaupið á laugardegi, sjá útgáfuna í töflu 2. Allar tölur í töflunni eru kílómetrar.

Lykillinn í æfingaáætlunum er að láta reyna á líkamann, láta hann jafna sig og reyna aftur á hann. Hvíld getur bæði verið alger hvíld eða rólegt hlaup (easy run). Mikilvægt er að reyna ekki að fara alla dagana á miklum hraða heldur finna þægilegt tempó til að fara vegalengdirnar á.

Almenna reglan er sú að auka ekki meira við vikulegt hlaupamagn, en sem nemur 10% á viku. 

Ein hraðaæfing í viku þar sem þó ekki er farið hraðar en á þú fórst á í síðasta 10 km keppnishlaupi er líka heppileg. Hraðaæfingin getur falist í því að taka einhvern ákveðinn fjölda af 400m, 800, 1200m eða 1600m hlaupum. Sem dæmi 5*800m eða 2-3*1200 eða 2-3*1600. Hlaupa þarf upphitunarhlaup 1-2 km áður og einnig þarf að hlaupa niður 1-2 km. Hvíld á milli sprettanna er ca. helmingur af tímanum sem tekur að hlaupa sprettinn upp í það að vera jafnlöng hvíld og það tekur að hlaupa sprettinn.

Önnur tegund af hraðaæfingu er svokölluð tempó æfing, þar sem hlaupin er lengri vegalengd en sprettirnir sem lýst er að ofan, til dæmis 3-8 km á ca. 10km keppnishraða. 

Æfingaáætlun - Útgáfa 1 með 6 æfingadögum í viku, samtals 1.429 km í undirbúning

Vika

Mán

Þri

Mið

Fim

Fös

Lau

Sun

Samtals km

1

Hvíld

6,5

8

5

Hvíld

5

11

35,5 km

2

Hvíld

6,5

8

6,5

Hvíld

5

11

37,0 km

3

Hvíld

6,5

8

6,5

Hvíld

5

14,5

40,5 km

4

Hvíld

6,5

8

6,5

Hvíld

5

11

37,0 km

5

Hvíld

6,5

10

5

Hvíld

5

14,5

41,0 km

6

Hvíld

6,5

10

6,5

Hvíld

5

16

44,0 km

7

Hvíld

6,5

10

6,5

3

6,5

16

48,5 km

8

Hvíld

6,5

10

6,5

5

5

19

52,0 km

9

Hvíld

6,5

10

6,5

Hvíld

6,5

19

48,5 km

10

Hvíld

6,5

11

8

5

6,5

16

53,0 km

11

Hvíld

6,5

11

5

6,5

5

19

53,0 km

12

Hvíld

8

13

8

5

6,5

16

56,5 km

13

Hvíld

6,5

11

6,5

10

6,5

19

59,5 km

14

Hvíld

8

11

6,5

8

6,5

26

66,0 km

15

Hvíld

6,5

10

6,5

10

6,5

19

58,5 km

16

Hvíld

6,5

13

6,5

10

6,5

26

68,5 km

17

Hvíld

6,5

13

6,5

11

8

19

64,0 km

18

Hvíld

6,5

16

6,5

10

6,5

26

71,5 km

19

Hvíld

8

13

6,5

11

5

29

72,5 km

20

Hvíld

10

16

8

11

5

19

69,0 km

21

Hvíld

6,5

13

6,5

11

5

32

74,0 km

22

Hvíld

8

11

8

14,5

6,5

19

67,0 km

23

Hvíld

8

16

8

Hvíld

6,5

32

70,5 km

24

Hvíld

5

10

5

13

5

26

64,0 km

25

Hvíld

6,5

13

6,5

Hvíld

6,5

19

51,5 km

26

Hvíld

6,5

10

6,5

Hvíld

3

Maraþon

26,0 km

 

Æfingaáætlun - Útgáfa 2 með 5 æfingadögum í viku, samtals 1.259 km í undirbúning

Vika

Mán

Þri

Mið

Fim

Fös

Lau

Sun

Samtals km

1

6,5

8

Hvíld

Hvíld

5

11

Hvíld

30,5 km

2

6,5

8

Hvíld

Hvíld

5

11

Hvíld

30,5 km

3

6,5

8

Hvíld

Hvíld

5

14,5

Hvíld

34,0 km

4

6,5

8

Hvíld

Hvíld

5

11

Hvíld

30,5 km

5

6,5

10

Hvíld

Hvíld

5

14,5

Hvíld

36,0 km

6

6,5

10

Hvíld

Hvíld

5

16

Hvíld

37,5 km

7

6,5

10

Hvíld

3

6,5

16

Hvíld

42,0 km

8

6,5

10

Hvíld

5

5

19

Hvíld

45,5 km

9

6,5

10

Hvíld

Hvíld

6,5

19

Hvíld

42,0 km

10

6,5

11

Hvíld

5

6,5

16

Hvíld

45,0 km

11

6,5

11

Hvíld

6,5

5

19

Hvíld

48,0 km

12

8

13

Hvíld

5

6,5

16

Hvíld

48,5 km

13

6,5

11

Hvíld

10

6,5

19

Hvíld

53,0 km

14

8

11

Hvíld

8

6,5

26

Hvíld

59,5 km

15

6,5

10

Hvíld

10

6,5

19

Hvíld

52,0 km

16

6,5

13

Hvíld

10

6,5

26

Hvíld

62,0 km

17

6,5

13

Hvíld

11

8

19

Hvíld

57,5 km

18

6,5

16

Hvíld

10

6,5

26

Hvíld

65,0 km

19

8

13

Hvíld

11

5

29

Hvíld

66,0 km

20

10

16

Hvíld

11

5

19

Hvíld

61,0 km

21

6,5

13

Hvíld

11

5

32

Hvíld

67,5 km

22

8

11

Hvíld

14,5

6,5

19

Hvíld

59,0 km

23

8

16

Hvíld

Hvíld

6,5

32

Hvíld

62,5 km

24

5

10

Hvíld

13

5

26

Hvíld

59,0 km

25

6,5

13

Hvíld

Hvíld

6,5

19

Hvíld

45,0 km

26

6,5

10

Hvíld

Hvíld

3

Maraþon

 

19,5 km

 

Til baka
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is