Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  Ůjßlfun
3.11.2008
Holl nŠring til bŠttrar heilsu, lÝ­an og betri ßrangurs

Inngangur
Hollustu og hollt mataræði má skilgreina á marga vegu en eitt er víst að megin markmiðið með hollri næringu og nægri fæðu er að stuðla að heilbrigði og nægri orku og með því, vellíðan alla ævi. Við getum verið sammála um að útgangspunktarnir séu fjölbreytt fæðuval, reglubundnar máltíðir, hæfilegar skammtastærðir og almenn hófsemi. Síðast en ekki síst ráðleggingar, en ekki boð og bönn. Þessi atriði skýra sig nokkuð vel sjálf en það eru þó nokkur lykilatriði sem nauðsynlegt er að fara dýpra í og skilgreina nánar.

Vökvabúskapur líkamans
Þar sem um 2/3 hluti líkama mannsins er vökvi og vöðvarnir um 75% vökvi þá er ljóst að vatn er mikilvægast næringarefni líkamans. Margir eru þó ekki nógu meðvitaðir um þetta og virða ekki skilaboð líkamans um reglulega vatnsdrykkju og misskilja jafnvel þessi skilaboð sem hungur og borða í staðinn fyrir að drekka vatn. Kannski er ástæðan fyrir þessum skorti á meðvitund um mikilvægi vökvadrykkju sú að við búum í landi þar sem mikill hiti og þurrkur er sjaldgæft og því er utanaðkomandi hvati til að drekka ekki til staðar. Þetta rekum við okkur á þegar við förum erlendis í mikinn hita og þurrk þar sem við verðum að drekka mikið til að komast í gegnum daginn.

Til er í dæminu að fólk falli í þá gryfju að drekka allt of mikið vatn en það getur verið jafn slæmt og jafnvel lífshættulegt þar sem slíkt getur leitt til þess að lífsnauðsynleg steinefni hreinlega skolast út úr líkamanum með því mikla þvagi sem líkaminn skilar af sér. Það getur sem dæmi haft áhrif á taugaboð og hjartslátt. Þetta er þó mjög sjaldgæft þar sem fólk er orðið mun meðvitaðra um hæfilega vökvaneyslu.

Besta aðferðin til að tryggja vökvabúskap líkamans er að drekka vatn reglubundið yfir daginn, með öllum máltíðum og á æfingum. Einnig að forðast þorstatilfinningu en það er oft merki um vökvaskort þó það sé ekki marktækur mælikvarði á hversu mikið og oft við eigum að drekka. Besta aðferðin er þó að fylgjast með litnum á þvaginu. Ef þvagið er ljóst á litinn er nægjanlegur vökvi í líkamanum á meðan gult þvag er merki um vökvaskort. Reyndar getur neysla fjölvítamína og fæðubótarefna haft áhrif á lit þvagsins en það varir í einhverja stund, einhversstaðar á bilinu 30-90 mínútur eftir neyslu. Eftir það á liturinn að vera orðinn nokkuð eðlilegur.

Lyfjaneysla getur einnig haft áhrif á lit þvagsins og gert hann dekkri auk þess sem sum lyf gera það oft að verkum að fólk á erfitt með að drekka vatn og finnst bragðið af því hræðilega vont. Í slíkum tilfellum þarf að gæta sérlega vel að vökvaneyslu og finna æskilega drykki eins og hreina ávaxtasafa og vatnsblanda þá ef hægt er. Einnig getur kolsýrt vatn eða sódavatn verið æskilegur kostur.

Til að gefa einhverja ráðleggingu um vökvamagn yfir daginn er gott að miða við að fullorðnar konur drekki um 2- 2 ½ lítra og fullorðnir karlar um 2 ½ - 3 litra. Þeir sem svitna mjög mikið gætu þurft meira. Þetta magn getur þó reynst sumum erfitt en þá er um að gera að byrja smátt og auka við magnið jafnt og þétt þar til markmiðinu er náð. Fyrir fullorðna er 1 ½ líter af vökva lágmark.
Vatnið er besti svaladrykkurinn en telja ”má” sódavatn, glas af mjólk eða undanrenu og hreinum ávaxtasafa með í heildar vökvamagni dagsins. Einnig jurtate ýmiskonar sem ekki innihalda kaffein. Neyslukannanir hafa leitt í ljós að um 1 – 1 ½ líter af daglegri vökvaneyslu okkar kemur úr vökvar ýmiskonar en 1 – 1 ½ líter með fæðunni.
Í umræðu um vökvadrykkju ber kaffi oft á góma en kaffi telst ekki með í þessum 2-3 lítrum á dag og er ráðlagt að drekka einn bolla af vatni á móti hverjum bolla af kaffi sem drukkinn er. Það er vegna þess að kaffeinið í kaffinu virkar þvaglosandi sem þýðir að við losum okkur við vökva frekar en hitt. Varðandi magn af kaffi yfir daginn þá er eðlilegt magn um
2-3 bollar yfir daginn, eða svipað magn af tei. Ókosturinn við það að drekka mikið kaffi er að kaffein er örvandi efni sem getur aukið streitu einkenni. Þeir sem drekka mikið kaffi drekka kaffi í staðinn fyrir að borða mat reglulega yfir daginn en það getur leitt til þess að allt of langt líður á milli mála en það hefur bein áhrif á líðan, afköst og heilsuna almennt.

Fjölbreytt fæða og fæðuflokkarnir
Þegar talað er um fjölbreytni í fæðuvali þá er í rauninni verið að ráðleggja neyslu á fæðu úr öllum fæðuflokkunum en það er mikilvægt til að næringar- og orkuefnin sem líkaminn þarfnast skili sér inn í líkamann í æskilegum hlutföllum. Fæðuflokkarnir eru mjólk og mjólkurafurðir, kjöt, fiskur og egg en þessir fimm fæðuflokkar eru aðal próteingjafarnir í fæðunni okkar.

Á eftir koma kolvetnagjafarnir; kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, kúskús, brauð og ýmiskonar morgunverðarkorn, kornmeti og mjöl. Margir horfa á þennan fæðuflokk sem
”fitandi” og ”óhollan” og er alger synd hvað búið er að stimpla kolvetnin sem óhollustu og hálfpartinn hættulegan mat. Að sjálfsögðu er ekki æskilegt að borða of mikið af kolvetnum en það sama á við um annan mat. Við getum sjálf ráðið því hversu holl eða óholl kolvetnin eru fyrir okkur. Ef við borðum aðallega hvít – unnin og trefjasnauð kolvetni t.d. hvítt hveiti, hvítt pasta og hvít hrísgrjón þá erum við að skerða næringargildi fæðunnar okkar. Hins vegar ef við veljum gróf brauð með sjáanlegum fræjum og heilu korni, heilhveit pasta, brún hrísgrón eða villihrísgrjón þá getum við verið viss um að við séum að fá meira af hollustu samhliða betra bragði. Hlutverk kolvetnanna er að gefa okkur orku til að stunda hreyfingu en einnig eru kolvetni lífsnauðsynleg fyrir heilanna og taugakerfið – án þeirra er úthaldið og einbeitingin léleg og skapið og þolinmæðin ekki í topp standi.

Ávextir og grænmeti flokkast með kolvetnunum þar sem sú litla orka sem þessar fæðutegundir veita koma að langstærstum hluta úr kolvetnum. Rétt er að taka baunir og linsur með í þessu samhengi þar sem þau eru að um það bil hálfu leyti gerð úr kolvetnum og að hálfu leyti úr próteinum. Baunir og linsur eru því mikilvægur próteingjafi fyrir þá sem kjósa að neyta ekki dýraafurða í bland við kornmeti, hrísgrjón og grænmeti. Baunir og linsur njóta sívaxandi vinsælda á Íslandi bæði í tilbúnum grænmetisréttum en einnig í salatbörum, súpum og sem meðlæti.

Að lokum er það fituflokkurinn en þar flokkast lýsi, allt viðbit og öll sú fita sem við steikjum upp úr og notum á salöt. Þarna má einnig flokka fitu á kjöti og úr fullfeitum mjólkurvörum.

Hnetur og fræ eru spennandi fæða sem nýtur stigvaxandi vinsælda á Íslandi enda bæði holl og bragðgóð fæða. Samsetning hneta og fræja er að hálfu fita og að hálfu prótein. Fitan er ómettuð og án kólesteróls og er því mjög holl í alla staði.

Það sem mestu máli skiptir þegar fita er annars vegar er magnið en einnig gerðin. Best er að velja fitu sem kemur mjúk úr ísskáp en það eru olíur og mjúkt viðbit til dæmis Flora Pro-Activ, Klípa, Létta, Létt & laggott og Olivio sem er á sama tíma lægra í fitumagni en hefðbundnar tegundir eins og Smjör og Smjörvi. Hollusta jurtafitunnar er fólgin í samsetningunni og þeirri staðreynd að hún inniheldur ein- og fjölómettaðar fitusýrur og ekkert kólesteról, sem er alger andstaða við lang flestar tegundir fitu úr dýraríkinu sem kallast mettuð fita og er óæskileg fyrir hjarta og æðakerfi. Reyndar er vert að hafa í huga að pálmafita og kókosfita er, þrátt fyrir að vera úr jurtaríkinu, ekki æskileg. Ástæðan er sú að mikil neysla á henni getur orðið til þess að kólesteról og þríglýseríð í blóði hækka og leiða jafnvel til hjarta- og æðasjúkdóma.

Jurtaolíur sem hafa verið hertar með það fyrir augum að nota í matvælaiðnað til dæmis í  kex og til kökugerðar innihalda oft á tíðum svokallaðar transfitusýrur sem flokkast með mettaðri fitu hvað óhollustu varðar. Magn þessara transfitusýra er þó sem betur fer á nokkru undanhaldi í matvælaiðnaði enda hefur mikill áður verið rekinn gegn þeim, áróður sem er að skila sér í nýjum og bættum framleiðsluaðferðum. Þá má ávalt gera betur.

Magnið af smjörinu sem brauðið er smurt með er lykilatriði, það er allt í lagi að smyrja þunnt og fá þannig smá bragð ef fólk kýs að gera það hins vegar viðurkenna margir að það að smyrja sé bara ávani sem auðvelt sé að venja sig af. Ágæt aðferð til að skera niður notkun á viðbiti og þar af leiðandi heildar fitumagni í mataræðinu er að smyrja mjög þunnt eða sleppa því alveg. Einnig að smyrja ekki undir smurálegg og nota oftar léttosta, kotasælu, smurosta, mysing, mysuost, kavíar og einnig magurt álegg eins og grænmeti, ávexti, 17% ost, egg og tómata, túnfisk í vatni, kalkúna- og kjúklingaálegg, magurt hangikjöt og lambasteik, roastbeef og annað magurt álegg. Framboð á slíku áleggi hefur aukist mikið undanfarið í takt við aukna eftirspurn og aukna meðvitund fólks fyrir hollustu. Laga má túnfisksalat og rækjusalat úr magrara hráefni en hinar hefðbundnu uppskriftir segja til um, sem dæmi er túnfisksalat úr túnfiski í vatni, eggjum, rauðlauk og kotasælu hið mesta lostæti. Það er einnig einfalt að breyta hefðbundnum uppskriftum að slíkum salötum og nota 5-10% sýrðan rjóma, kotasælu, súrmjólk og Helleman´s Low fat majonese (6%) í staðinn fyrir 36% sýrðan rjóma og hefðbundið majonese.
Annað æskilegt álegg úr sjónum eru rækjur, sardínur og makríll í tómat en allur fiskur er æskilegt álegg sérstaklega í ljósi þess hversu fiskneysla hefur dregist saman undanfarin ár.

Nammidagurinn
Margir hafa nammidag í hverri viku í takt við nammidag barnanna á heimilinu. Þetta er ekki vitlaus hugmynd þó svo að hjá mörgum fari þessi eini dagur stundum úr böndunum með því að lengjast í báða enda. Það breytist þó oft þegar á líður og von bráðar tekst flestum að halda sig við einn dag eða tvo hálfa og smærri nammidaga sem er líka allt í lagi. Það sem er mikilvægt að hafa í huga varðandi nammidaginn er að gæta þess að borða líka hollan og næringarríkan mat ekki bara skyndibita, sælgæti, snakk og gos.
Á hinn bóginn trúa margir því að vikulegur nammidagur sé ekki af hinu góða og að fólk ætti frekar að læra að umgangast sælgæti, snakk, gos og slíkt af skynsemi og í hófi en ekki hafa sérstaka daga til að sleppa algerlega fram af sér beislinu. Þetta er mjög gott sjónarmið út af fyrir sig en hver og einn þarf að meta hvað hentar honum eða henni best í þessu og undir hvaða kringlumstæðum.

Mikilvægt er að muna að borða hollan morgunmat og borða reglulega yfir daginn því þó það sé nammidagur þá þarf líkaminn sín næringarefni. Þeir sem ekki eru fyrir sælgæti geta haft nammiadaginn með öðru sniði og eldað fínni og orkuríkari mat og endað á fínum desert. Gott er að skipuleggja hvaða dagur vikunnar skuli heita nammidagur en ekki gleyma að hann er færanlegur og ef það er saumaklúbbur eða veisla á öðrum degi en akkúrat þeim degi þá má færa nammidaginn.

Vítamín og steinefni
Allar fæðutegundir innihalda einhver vítamín og steinefni, í mismunandi magni þó, en best er að fá þessi fjörefni úr matnum í staðinn fyrir úr töflum þar sem náttúruleg vítamín og steinefni nýtast best og koma inn í réttu magni og í réttum félagsskap. Auk þess koma með fæðunni ýmiskonar efnasambönd sem ekki er að finna annarsstaðar, til að mynda svokölluð plöntuefni. Þessi plöntuefni eru nokkurskonar vítamín og verja líkamann gegn áhrifum úr umhverfinu, til að mynda mengun, reyk og geislum.

Það vítamín sem er helst af skornum skammti í fæði okkar Íslendinga er D-vítamín.
Við þurfum því að bæta okkur það upp með öðrum hætti t.d. með því að taka lýsi eða lýsisperlur daglega en miða skal við ½ msk af lýsi eða perlur í samræmi við það sem stendur á umbúðum lýsisperlanna.
Önnur vítamín og steinefni á töfluformi ættu ekki að vera nauðsynleg fyrir þá sem borða fjölbreytt fæði og í samræmi við orkuþörf.
Þessa forsendur eru þó oft ekki til staðar í því samfélagi sem við lifum í. Af þeim sökum  kjósa margir að taka fjölvítamín með steinefnum daglega. Slíkt er í lagi svo framarlega sem farið er eftir leiðbeiningum á umbúðum með magn yfir daginn, meira er ekki betra og getur verið skaðlegt heilsunni og er sóun á fjármunum.
Þeir sem taka lýsi ættu að fá leiðbeiningar um það hvaða tegund af vítamín og steinefnum þeir ættu að taka en velja skal tegund sem ekki inniheldur A- og D-vítamín þar sem lýsi er mjög ríkt af þessum tveimur vítamínum.

Trefjar
Auk næringarefnanna sem talin hafa verið upp hér að framan, innihalda fæðutegundir úr jurtaríkinu nauðsynlegar trefjar en það eru ómeltanleg efnasambönd plantna sem finnast til dæmis í hýðinu.
Þar sem trefjar eru ómeltanlegar gefa þær ekki orku og er því gott ráð fyrir þá sem þurfa að skera niður orkuneyslu sína, en eru enn með mikið magamál, að auka trefjarnar í fæðunni. Það er vegna þess að trefjarnar draga í sig vökva, þenjast út og gefa þannig góða metturnar eða seddu tilfinningu.
Trefjar eru oft á tíðum vanmetnar en þær hafa mikið að segja fyrir meltinguna og stjórna heilbrigði meltingarvegarins frá upphafi til enda. Trefjar og næg vökvaneysla stjórna því að hægðirnar séu mjúkar, reglubundnar og hæfilegar en það er undirstaða þess að okkur líði vel. Það er mjög æskilegt að hægðirnar séu reglubundnar. Þeir sem eiga við mikið harðlífi að stríða eiga frekar á hættu að fá pokamyndanir í ristli en í þessa poka geta safnast úrgangsefni sem jafnvel leiðir til sýkinga. Auk þess hafa rannsóknir leitt í ljós að þegar úrgangsefnin fara hraðar niður meltingarveginn, eins og gerist hjá þeim sem eru með reglubundnar hægðir, þá eru minni líkur á því að úrgangsefnin myndi eiturefni sem hafa skaðleg áhrif á frumurnar í meltingarveginum.
Aðrir mikilvægir þættir þar sem trefjar koma við sögu eru áhrif á blóðfitur þar með talið kólesteról í blóði en sumar trefjar, til dæmis í höfrum og eplum, geta sogað í sig þessi fituefni og losað líkamann þannig við þær. Einnig hafa trefjar áhrif á blóðsykurstjórnun, sérstaklega hjá sykursjúkum, þar sem þær hægja á upptöku glúkósa inn í blóðrásina og leiða þannig til jafnari og stöðugri blóðsykurs.

Máltíðaskipan
Reglubundnar máltíðir eru lykillinn að nægjanlegri orku og þar af leiðandi afköstum okkar, einbeitingu og vellíðan. Þegar talað er um reglubundnar máltíðir er gott að miða við að borða á 2-3 klst fresti yfir daginn eða eitthvað á þessa leið. Morgunverður á bilinu 7 til 8, millibiti kl. 10, hádegisverður milli kl. 12 og 13, millibiti milli kl. 15-16, helst 2 klst fyrir æfingu og svo kvöldmatur milli kl. 18 og 20. Það er svo allt í lagi að fá sér ávöxt eða grænmeti um 9 leitið á kvöldin, sérstaklega ef kvöldmatur er um kl 18.
Mikilvægt er að borða morgunmat en hann er lang mikilvægasta máltíð dagsins þar sem þá er líkaminn að koma úr margra klukkustunda langri föstu. Einnig er mikilvægt að borða mestu orkuna fyrripart dagsins en minna seint á kvöldin. Margar smærri máltíðir yfir daginn eru lykilinn að jafnvægi í orkubúskap líkamans, árangri, vellíðan og árangursríkri þyngdarstjórnun og vöðva uppbyggingu.

Millibitar
Millibitar geta verið mismunandi og háðir því hvað við erum að fara að gera næst og hvernig máltíðirnar í kring hafa verið og verða. Dæmi um slíkt er hjá þeim sem gjarnan borða stóran morgunmat, sem er gott og þokkalega stóran hádegisverð. Þá verður 10 kaffið kannski í léttari kantinum, kannski bara eitt epli eða annar ávöxtur. Hins vegar ef hádegisverðartíminn er tekinn í að mæta í ræktina þá á góð samloka eða skyr og banani kannski betur við. Ef við borðum oft og minna magn í einu þá eigum við að jafnaði betra með að stjórna hungurtilfinningunni því ef við borðum sjaldan espast hungrið upp og við borðum meira í næstu máltíð en við hefðum annars gert, auk þess sem það eru meiri líkur á því að við veljum óhollari fæðu. Reglubundnar máltíðir hafa einnig áhrif á stjórnun blóðsykurs með því að hindra það að hann fari of langt niður og halda honum jafnari en ef við borðum of sjáldan. Ef blóðsykurinn fer of langt niður verðum við slöpp, pirruð, eigum erfitt með að einbeita okkur auk þess sem orkan sem við eigum aflögu eftir vinnudaginn er ekki nægjanleg til að knýja okkur til að fara á æfingu og taka hressilega á því. Þetta er oft ástæðan fyrir því að fólk fer ekki og hreyfir sig eftir vinnudaginn og nýtur þannig ekki þeirra góðu og afstressandi áhrifa sem hreyfingin veitir okkur, ekki síst ef hún felur í sér útiveru af einhverju tagi.

Skammtastærðir
Þegar skammtastærðir eru annars vegar vandast málið hjá mörgum. Það er kannski ekkert skrítið þar sem við eru oft mjög upptekin og gefum okkur of lítinn tíma til að skipuleggja matarmálin nægjanlega vel. Þá bæði með tilliti til orkugildis og magns í hverri máltíð.
Þetta á ekki síst við um millibitanna sem eru jú eitt það mikilvægasta fyrir stjórnun á matarlist, blóðsykri og vellíðan.
Fyrir fullorðna er æskilegt að disknum sé skipt þannig að 1/3 hluti sé ætlaður fiskinum eða kjötinu og léttri sósu, 1/3 hluti sé ætlaður kartöflum, hrísgrjónum, pasta, núðlum eða brauð og 1/3 hluti sé fyrir grænmetið. Þessi skipting er sambærileg þeirri skiptingu sem sett er fram í íslenska fæðuhringnum sem leggur áherslu á fjölbreytni og að fjörefnin og trefjarnar séu í hæfilegu magni og komi sem mest úr fæðunni sjálfri. Þessi skipting er við hæfi allra ekki síst barna og unglinga.

Margir vilja notast við hnefastærðir sem viðmið en þá er kolvetnaskammturinn í hverri máltíð jafngildi einnar hnefastærðar og próteinskammturinn einnig. Síðan má borða ótakmarkað af grænmeti en grænmeti er í raun ”ókeypis hollustu uppspretta” en ókeypis útleggst hér sem ”næstum án hitaeininga” og því má borða eins mikið af því og hver og einn getur torgað. Þetta er mikill kostur fyrir þá sem hafa mikla matarlist og eiga erfitt með að hætta að borða, þó svo að þeir viti að nóg sé komið af orku í líkamann.

Fimm á dag
Á Íslandi er ráðleggingin ”fimm skammtar af ávöxtum og grænmeti” yfir daginn eða ”500 g, litskrúðugt og fjölbreytt.” Mörgum finnst þetta gífurlega mikið magn en ef við skoðum hvað einn skammtur felur í sér þá má sjá að tiltölulega auðvelt er að uppfylla þetta magn.
Einn ávaxtaskammtur er eitt stykki meðal stór ávöxtur t.d. appelsína, epli, pera og meðalstór banani, 1½ - 2 kívi og um tvær plómur þarf til að búa til einn skammt og 15-20 vínber eða um 150 g eru sömuleiðis einn skammtur. 150 g af melónu eða mangó teljast sem einn skammtur. Telja má eitt glas af 100% hreinum ávaxtasafa sem einn skammt, þó ekki þannig að 1 líter á dag þýði fimm skammtar, aðeins eitt glas eða ¼ líter telur.
Varðandi grænmetið þá er 1 dl af soðnu eða 2 dl af hráu grænmeti eða salati einn skammtur.

Grænmeti
Sjaldan er hollusta grænmetis ofmetin né næg áhersla lögð á neyslu þess, þrátt fyrir þetta borðum við Íslendingar allt of lítið grænmeti og samkvæmt nýjustu upplýsingum þá borðum við að meðaltali aðeins 99 g á dag og 77 g af kartöflum, samtals 176 g þegar við ættum að borða um 300g.
Grænmeti  innihaldur mikið magn mikilvægra vítamína t.d. C-vítamín, A-vítamín, B6-vítamín, Fólasín, E-vítamín og K-vítamín auk steinefna aðallega kalíums, magnesíums og kalks. Einnig inniheldur grænmeti trefjar, aðallega óvatnsleysanlegar, sem hafa það mikilvæga hlutverk að bæta meltingu og hægðir og hindra hægðatregðu og harðlífi.
Auk þessa inniheldur grænmeti, sérstaklega það litsterka, svokölluð plöntuefni (phytonutrients) sem eru í raun andoxunarefni sem verja líkamann gegn skaðlegum áhrifum úr umhverfinu eins og áður er getið. Dæmi um slíkt er litarefni tómatanna sem kallast lycopene, sem finnst einnig í tómatsósu og öllum tómatafurðum. Efnið er mein hollt fyrir okkur og eru í gangi viðamiklar rannsóknir á þessu efni í sambandi við krabbameinsvarnir og varnir gegn hjartasjúkdómum. Sem dæmi má nefna að Bandaríkjamenn hafa það óbilandi trú á efninu að um leið og þeir ráðleggja konum að borða sjö skammta af ávöxtum og grænmeti á dag ráðleggja þeir körlum níu skammta og taka fram að þeir skuli neita amk einnar tómatvöru á hverjum degi til að vinna gegn myndunar á krabbameini í blöðruhálskirtli. Tómastsósu framleiðendur hafa nýtt sér þetta og merkja flöskunar með oðinu Lycopene til að minna á hollustu tómatanna.
Í Danmörku er ráðleggingin sex skammtar af ávöxtum og grænmeti á dag eða ”sex om dagen”.
Íslenskt grænmeti er mjög næringarríkt og sú staðreynd að ekki þarf að flytja það um langan veg til neytenda er einnig viss gæðastimpill svo ekki sé talað um hversu umhverfisvænt það hlítur að vera að leggja áherslu á íslenska afurð frekar en erlenda. Nota þarf mun minna magn af varnarefnum við grænmetisræktun á Íslandi en annarsstaðar þar sem hitastigið er lægra og fá skordýr. Þetta er einnig mjög mikivægur þáttur.
Góð þumalfingursregla er að eftir því sem grænmetið er litsterkara þeim mun hollara er það. Segja má að rauðar paprikur séu hollasta grænmetið en einnig grænt grænmeti t.d. brokkál, spínat og græn paprika.

Ávextir og Ber
Varðandi ávextina og berin þá gildir það sama um þá og grænmetið. Borða fjölbreytt úrval af þeim, og að minnsta kosti tvo skammta á dag á móti þremur skömmtum af grænmeti. Fyrir börn og unglinga er kannski raunhæfara að miða við þrjá skammta af ávöxtum og tvo af grænmeti.
Kostirnir við ávextina er að þeir stuðla að heilbrigðari meltingu auk þess að innihalda mikið af vítamínum og steinefnum t.d. C-vítamín og kalíum. Framboð á ávöxtum og berjum á Íslandi hefur stórbatnað á undanförnum árum og erum við farina að sjá fjölbreytt úrval ýmiskonar framandi tegunda sem gaman er að prófa sig áfram með annað hvort sem millibita eða sem desert, í matargerð eða saman við hið sívinsæla ”boozt” sem flestir þekkja og fá sér jafnvel daglega í ýmiskonar útfærslum.

Margir halda að það sé mjög fitandi að borða banana. Bananar eru jú orkumesti ávöxturinn en það er aðallega vegna þess að hann inniheldur hlutfallslega minni vökva heldur en aðrir ávextir en kosturinn við það er að hann gefur því lengri mettunartilfinningu en aðrir ávextir. Bananar eru því góður kostur fyrir alla og sérstaklega fyrir þá sem stunda íþróttir og heilsurækt því þeir eru ríkir af kalíum sem er mikilvægt fyrir vöðvana.

Hreyfing, lykill að vellíðan
Reglubundin hreyfing er allra meina bót bæði fyrir líkama og sál. Lengi vel var talað um þrisvar sinnum í viku en það er ljóst að til að mælanlegur og sjáanlegur árangur náist er
4-5 sinnum í viku staðreynd. Í raun er ráðlegging heilbrigðisyfirvalda sú að hreyfa sig daglega í hálfa til heila klukkustund. Þessi hreyfing þarf ekki að vera samfelld heldur getur verið 3 x 10 mínútur í staðinn ef það hentar betur.
Aðal atriðið er að stunda skipulagða hreyfingu, hvaða nafni sem hún nefnist og hafa gaman af því og líta ekki á það sem kvöð heldur lífsnauðsynlegan hlut fyrir líkama og sál. Allt telur, allt frá rólegri göngu, fjallgöngu, sundi, tækjaþjálfun og garðvinnu til erfiðari æfinga eins og hlaupaþjálfunar eða ”Booth camp” sem er það vinsælasta í dag.

Þeir sem hreyfa sig reglulega eiga oftast auðveldara með að taka á streituvaldandi atvikum í lífinu og eru því almennt minna stressaðir en það er mjög mikilvægt í okkar áreitis ríka samfélagi. Þeir sem hreyfa sig reglulega sofa líka betur og vakna því úthvíldari en það er mikill munur á því að sofna líkamlega þreyttur en andlega þreyttur. Við átök framleiðir líkaminn líka sitt eigið vellíðunarefni, endorphine, sem lætur manneskjunni líða vel. Margir eru orðnir háðir þessu efni sem oft er kallað ”runners high” sem segir í fáum orðum ástæðuna fyrir því að hlauparar verða eins háðir hlaupunum sínum eins og raun ber vitni.

Matur og matarmenning
Í raun má skipta orðinu matur í tvennt. Annars vegar ”næringu” því maturinn eða fæðan  gefur næringu fyrir líkamann til að hann starfi eðlilega og sé heilbrigður. Hins vegar er það hlutverk matarins sem hluta af menningunni okkar og leið okkar til að láta okkur líða vel í góðra vina hópi. Matarmenning hefur breyst gífurlega á síðustu árum aðallega vegna aukinna ferðalaga til framandi staða en einnig vegna aukins aðgengis að fjölmiðlum og netinu svo dæmi séu tekin. Matar- og drykkjarmenning er miklivægur hluti af því að vera til og eiga samskipti við annað fólk svo ekki sé minnst á hlutverk þess í uppeldi barna.

Virðið hvíldina
Á meðan öll hreyfing er af hinu góða er mikilvægt að fara rólega af stað og hafa í huga að hlusta á líkamann og taka mark á því sem hann hefur að segja. Þetta á jafnt við um þá sem stunda íþróttir og almenna heilsurækt og hindrar það að fólk ofgerir sér, gefist upp eða lendi í jafnvel í ofþjálfun.

Einn hvíldardagur í viku er algert lágmark fyrir alla en á þessum hvíldardegi er líkaminn að vinna úr æfingaáreiti liðinna daga, byggja sig upp og undirbúa sig fyrir næstu æfingaviku.

Nægur svefn er einnig mikilvægur sérstaklega fyrir þá sem eru að vaxta og þroskast – ekki vaka fram eftir öllu dag eftir dag – það kemur niður á árangri á æfingum og ekki síst í keppni fyrir þá sem hana stunda.

Að lokum
Líttu á það sem forréttindi að fá að hreyfa þig og geta það en ekki kvöð !

Fríða Rún Þórðardóttir
 Næringarfræðingur Laugum heilsurækt
 Næringarfræðingur MEDICA
 Næringarráðgjafi Eldhúsrekstrar Landspítala Háskólasjúkrahúss
 Unglingalandsliðsþjálfari í Frjálsum Íþróttum
 Næringarfræðingur Heilbrigðisráð Íþrótta- og Ólympíusambands Íslands
 Íþróttamaður til 26 ára

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is