Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  Ůjßlfun
5.5.2011
LÝkamssamsetning hlaupara

Langhlauparar, allt frá millivegalengdum og upp úr, velta yfirleitt mikið fyrir sér líkamsþyngd sinni og líkamssamsetningu. Þetta eru eðlilegar vangaveltur þar sem það er hagur fyrir hlauparann að vera ekki að burðast með of mikla líkamsþyngd sem ekki er virkur vöðvavefur. Á sama tíma getur þó of mikill vöðvamassi vissulega verið til trafala.

Líkamsþyngdin ein og sér er ekki það sem helst ber að miða við heldur hlutfall fitu en fyrir karlhlaupara er eðlilegt að vera á bilinu 5-13% en fyrir kvenhlaupara 12-19%. Fituprósentumælingar eru þó mis áreiðanlegar og fer það eftir reynslu þess sem mælir og mælitækinu sem notað er hversu mikill áreiðanleikinn er. Leiðnimælingar með handtækjum eða þar sem staðið er á nk. vog, þykja ekki áreiðanlegar og er helst mælt með svokölluðum klípumælingum sem teknar eru á 4-8 mismunandi stöðum á líkamanum. Nákvæmasta mæliaðferðin er svokallað DEXA skan þar sem allur líkaminn er metinn með nk. röntgenmælingu og hlutfall beina, fitu og vöðva metið með um 1,5% skekkju.

Svokallaður líkamsþyngdarstuðull (BMI = body mass index) er oft notaður til að meta hvernig samræmið er á milli hæðar og þyngdar fólks aðallega til þess að meta heilsufar og mögulega sjúkdómstíðni. Aðferðin er meira hugsuð fyrir kyrrsetufólk og þá sem eru að hreyfa sig til almennrar heilsubótar. Eðlilegt og heilsusamlegt að vera á bilinu 18,5 til 24,9.

Fyrir hlaupara og aðra íþróttamenn þá er þetta ekki alveg nógu marktækur mælikvarði þar sem aðferðin gerir ekki greinarmun á fitumassa og fitulausum massa. Eðlilegt er að keppnishlauparar séu í kringum 20 en það er háð vöðvamagni og "hversu þungt er í viðkomandi" sem byggir aðallega á stærð og þyngd beinmassa.

BMI má reikna út frá eftirfarandi formúlu:

BMI = Líkamsþyngd (kg) / hæð2 (m)

Dæmi: Hlaupari er 72 kg og 1,83m.

BMI = 72/1,83/1,83 = 21,5

=========

Þrátt fyrir að vangaveltur um líkamsþyngd og samsetningu séu eðlilegur hlutur og oft spurning um það hvort að hlaupari nær verulegum árangri eða ekki er ekki ráðlegt að hugsa of mikið um þessa hluti og sér í lagi að láta líkamsbyggingu sína, þó hún sé ekki 100% sú fullkomnast fyrir langhlaup, hafa áhrif á sig. Það sem hlaupin ættu fyrst og fremst að snúast um er eftirfarandi:

  1. Að einstaklingnum líði vel, andlega og líkamlega. Andleg depurð kemur oft í kjölfar þess að vera ekki nógu sáttur við sjálfan sig en einnig í kjölfar þess að nærast ekki nóg og þjást af orkuskorti, sér í lagi skorti á orku úr hollum kolvetnum.

  2. Að líkamsþyngdin sé ekki mikið að flökta á 2-3 daga tímabili þó er 1 kg til eða frá milli daga reyndar eðlilegt. Í tilfelli hlauparagetur líkamsþyngdin verið háð magni kolvetna í vöðvum og magni vökva sem aftur er háð mataræði og því hvernig æft var daginn áður. Til dæmis getur intervalæfing eða brekkusprettir sem klára hlauparann alveg gerir hann léttari á vigtinni daginn eftir en eftir rólega 6-8 km daga.


  3. Að vera sáttur við framfarir og bætingar. Þetta þarf ekki að mælast eingöngu í keppni heldur hvernig gengur að færa sig upp í magni, fjölda brekkuspretta eða bara einfaldlega það að klára þær æfingar sem prógram vikunnar segir til um.


  4. Almenn heilsa og að hlauparar séu ekki að ná sér í pestir, flensur og kvef. Það getur bent til þess að ónæmiskerfið sé "slappt" sem stundum kemur í kjölfariðá ófullnægjandi mataræði þar sem til dæmis kolvetnin vantar! Rannsóknir hafa bent til þessa að hlauparar og íþróttamenn almennt geta upplifað „ofþjálfunareinkenni" í kjölfarið á mataræði sem er of lágt í kolvetnum.


  5. Líðan í daglegu lífi, vinnuafköst og einbeiting í vinnu og skóla, þetta skiptir einnig máli því það er mikilvægt að vera einnig öflugur og áhugasamur í vinnu eða skóla og heimafyrir, hlaupin mega ekki stjórna öllu.

Samantekt

Hlaup njóta vaxandi vinsælda enda eru  þau frábær leið til heilsubótar og samveru með fjölskyldu og góðum vinum en þau eru einnig mikilvæg fyrir þá sem vilja reyna með sér og ögra sjálfum sér. Mikilvægast er þó, eins og í öllu sem við tökum okkur fyrir hendur, að heilsan, andleg og líkamleg, sé höfð í öndvegi og að einstaklingurinn gangi ekki fram af sér og skaði heilsuna á einn eða annan máta.

Fríða Rún Þórðardóttir
Hlaupari og ÍR-ingur til margara ára
Næringarráðgjafi og íþróttanæringarfræðingur
 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is