Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  Ůjßlfun
2.12.2003
Einf÷ld ߊtlun til ßrangurs Ý ■jßlfun

Reglurnar fjˇrar um hlaupa■jßlfun
Ů˙ hefur lÝklega teki­ eftir ■vÝ n˙ ■egar a­ hlaup eru ˇlÝk ÷­rum Ý■rˇttum. ═ fyrsta lagi er engin reglumerg­, sem ■arf a­ lŠra og fylgja. Ů˙ fer­ hvergi "˙t af vellinum" og ert hvergi "rangstŠ­(ur)". En ■a­ liggur Ý e­li mannsins a­ vilja fylgja einhverjum reglum og ■vÝ hafa hlauparar fundi­ upp nokkrar reglur! Ůetta eru "reglurnar fjˇrar um hlaup" og ■˙ Šttir a­ gera ■Šr a­ hornsteini hlaupa■jßlfunar ■innar. ŮŠr geta tryggt a­ ■˙ hafir gaman af hlaupum og a­ ■au gagnist ■Úr til ßrangurs. Reglurnar gera hlaupin skemmtilegri og ßhugaver­ari en ella.

Regla #1: Ăfing og hvÝld. Ăfingaߊtlun ■Ýn Štti a­ skipta ß milli ßlags■jßlfunar og hvÝldar. Me­ ÷­rum or­um: haf­u einn erfi­an (hard) dag og sÝ­an einn e­a tvo lÚtta (easy) daga. SÝ­an erfi­an dag aftur. Ůessi skipting ß milli erfi­ra og lÚttra daga hjßlpar ■Úr a­ bŠta st÷­ugt ßrangur ■inn og vi­heldur ßhuga ■Ýnum. ١ a­ Šfing sÚ erfi­ ■ř­ir ■a­ ekki a­ ■˙ sÚrt gj÷rsamlega b˙inn a­ lokinni Šfingu. Erfi­ Šfing getur einfaldlega veri­ Šfing ■ar sem ■˙ eykur ÷rlÝti­ vi­ hra­ann e­a hlaupavegalengdina. LÚttur dagur getur řmist veri­ dagur, sem ■˙ sleppir ■jßlfun, e­a hleypur styttri vegalengdir, ß minni hra­a. Me­ ■vÝ a­ nota ■essa a­fer­ um skei­ vi­ Šfingar, Ý nokkrar vikur e­a mßnu­i, for­astu a­ gera algengustu nřli­amist÷kin: a­ gera of miki­ of skjˇtt. ŮÚr mun reynast au­veldara a­ fara ˙t a­ hlaupa ■egar ■˙ finnur ekki st÷­ugt til eymsla e­a ■reytu.

Regla #2: Endurtekning - K÷rfuboltamenn Šfa vÝtaskot til a­ bŠta hittni sÝna, en ekki tro­slur. Sama grundvallarregla ß vi­ um hlaupara. LÝkami ■inn bŠtir sig Ý ■vÝ, sem hann Šfir. Ef ■ig langar til a­ ver­a betri hlaupari, eru kostirnir einfaldir. Ů˙ ver­ur a­ hlaupa. Gott er a­ bŠta vi­ sig annars konar Šfingum, eins og hjˇlrei­um e­a sundi, til a­ vi­halda e­a auka almennt ■ol ■itt, en ■˙ ver­ur betri hlaupari me­ a­eins einum hŠtti: me­ ■vÝ a­ setja einn fˇt fram fyrir annan og hlaupa.

Regla #3: Fj÷lbreytni - LÝkaminn er břsna fljˇtur a­ a­laga sig a­ venjubundinni ■jßlfun. ┴n ßlags skortir hvatann. Ůegar slÝkt gerist sta­nar ■jßlfunin, hv÷tin minnkar og ■Úr hŠttir a­ fara fram. Til a­ for­ast ■etta er best a­ Šfingar ■Ýnar sÚu fj÷lbreyttar. Ăf­u ß margvÝslegan hßtt. GŠttu ■ess a­ hafa Šfingaßlag misjafnt. Hlauptu ß margvÝslegan mßta um eitthvert skei­, til dŠmis Ý mßnu­.

Regla #4: HŠgar framfarir - Au­vita­ langar ■ig til a­ vera komin(n) Ý topp■jßlfun ekki seinna en ß morgun. En ■annig gengur ■a­ einfaldlega ekki fyrir sig. Me­ ■vÝ a­ gera of miki­ of fljˇtt ertu ß ÷ruggri lei­ a­ fß Šfingalei­a e­a lenda Ý Šfingamei­slum. Reyndu a­ hugsa eins og skjaldbakan, ekki eins og hÚrinn Ý dŠmis÷gunni. Taktu ■vÝ rˇlega. Auktu Šfingaßlagi­ smßm saman. Hva­ liggur ■Úr svo sem ß? Vertu Ý hlaupunum til langframa.

Algengustu mist÷kin sem hlauparar gera
Ůegar a­ ■˙ kemst Ý betra form og hra­inn fer a­ ver­a gˇ­ur er lÝklegt a­ ■ig fari a­ langa Ý meira og meira. Lengri vegalengdir, aukinn hra­a. Ger­u ekki ■au mist÷k a­ gera of miki­ ß of sk÷mmum tÝma. Ef ■˙ hleypur of hratt of lengi, ßn ■ess a­ hvÝla ■ig e­lilega ß milli, mun lÝkaminn einfaldlega brotna ni­ur. Reyndu heldur a­ auka ekki hra­a ■inn um meira en sem nemur 10-15% ß viku. Taktu ■Úr "hvÝldarviku" ß ■riggja til sex vikna fresti, og minnka­u ■ß eilÝti­ kÝlˇmetrafj÷ldann sem ■˙ hleypur ■ß vikuna. Me­ ■vÝ a­ sty­jast vi­ ■essi einf÷ldu rß­ vi­ ■jßlfunina tryggir­u hlaupaheilsu ■Ýna og gerir ■Úr kleift a­ bŠta ßrangur ■inn Ý margar vikur, mßnu­i og ßr.

"Hlaupatal"- lei­arvÝsir a­ tungutaki hlaupa■jßlfunarinnar

L÷ngu hlaupin
L÷ngu hlaupin eru au­veld hlaup sem reyna ß hlaupa■rek ■itt. Ů˙ hleypur l÷ngu hlaupin ß "samtalshra­a", ■a­ er ß hra­a, sem hindrar ■ig ekki Ý a­ gera hvort tveggja Ý einu; a­ tala og hlaupa. Ůau geta veri­ allt frß 20 mÝn˙tum upp Ý 3 klukkutÝma. Ůa­ rŠ­st bara af getu ■inni og ■eim tÝma sem ■˙ hefur afl÷gu! ŮÚr er ˇhŠtt a­ taka stutt g÷nguhlÚ, milli ■ess sem ■˙ hleypur, me­an ■˙ ert a­ nß langhlaups■jßlfun. Mestu skiptir hve miklum tÝma ■˙ ey­ir Ý hlaupin, ekki hra­inn ß hlaupum. Ů˙ Šttir a­ stefna ß ■a­ hlaupa ß 75% e­a minna af hßmarksp˙lsi.

Ůol■jßlfun
Ůol■jßlfunarŠfing (tempˇŠfing) er Šfing ■ar sem hlaupi­ er ß st÷­ugum hra­a (tempˇ) og styrkja ■ig fyrir l÷ngu hlaupin. Ůannig hlaup eru "me­alerfi­" og dßlÝti­ hra­ari en "samtalshra­ahlaup". Gˇ­ ■ol■jßlfunarŠfing getur fali­ Ý sÚr 4-8 mÝn˙tna hra­ahlaup ß milli ■ess sem a­ ■˙ skokkar Ý 1-3 mÝn˙tur; ■etta tvennt er gert Ý allt a­ 30 mÝn˙tur. Hlauptu ß um 80-85% af hßmarksp˙lsi.

Brekku■jßlfun
Brekku■jßlfun felst Ý hr÷­um og Ýtreku­um hlaupum upp aflÝ­andi brekku. Ů˙ hleypur ß sama hra­a og vi­ ■ol■jßlfun, en ßlagi­ ß lÝkamann er meira vegna brattans sem hlaupinn er. ┴lagi­ er milli ■ess a­ vera miki­ og mj÷g miki­. ═ upphafi er rÚtt a­ hlaupa upp brekkuna Ý 45-60 sek˙ndur - einu sinni, tvisvar ... allt a­ 8 sinnum. Milli ■ess Šttir­u a­ hlaupa aftur ni­ur brekkuna ■Úr til hvÝldar ß milli ßlagsskei­a. ┴lag ß hjarta­ Štti a­ vera 90-95% af hßmarksp˙lsi.

"Fartlek" ■jßlfun (sprett■jßlfun)
Sprett■jßlfun mi­ar a­ ■vÝ a­ hßmarka ■ol ■itt. H˙n felst Ý stuttum og hr÷­um hlaupum og ■˙ byrjar ß slÝkri ■jßlfun eftir a­ ■˙ hefur nß­ ˙thaldi (en ■a­ gerir­u me­ l÷ngu hlaupunum), ■oli og krafti (me­ brekku■jßlfun). SlÝk hlaup eru hr÷­ og skemmtileg. Prˇfa­u a­ skipta ß milli ■ess a­ hlaupa hratt (■ˇ ekki eins hratt og ■˙ getur) Ý 1-4 mÝn˙tur, og skokka Ý 1-4 mÝn˙tur; ger­u ■etta Ý allt a­ 15 mÝn˙tur. ┴lagi­ ß hjarta­ Štti a­ vera 90-95% af hßmarksp˙lsi. Sprett■jßlfun er ekki fyrir byrjendur. Byrja­u ekki ß slÝkum hlaupum fyrr en ■˙ hefur nß­ ˙thaldi me­ l÷ngu hlaupunum, ■oli me­ ■ol■jßlfunarhlaupum og krafti me­ brekkuhlaupum.

Bataskokk
Bataskokk eru hŠg hlaup inn ß milli hra­ari hlaupaskei­a. Ů˙ gŠtir til dŠmis hlaupi­ bataskokk Ý 1 mÝn˙tu inn ß milli 3 mÝn˙tna hra­ahlaupa. Me­an ß ■essu 1 mÝn˙tna skokki stŠ­i myndir­u hŠgja verulega ß ■Úr, og jafnvel ganga eitthva­. Markmi­i­ er a­ leyfa lÝkamanum a­ "nß andanum". Andardrßtturinn og hjartslßttur hŠgist og fˇtv÷­varnir taka vi­ sÚr a­ nřju og undirb˙a sig fyrir nŠsta sprett.

Upphitun
Aldrei byrja Šfingu ef ■˙ ert "kaldur/k÷ld". LÝkaminn fŠr ■ß ßfall (v÷­var eru ˇ■jßlir Ý hvÝld) og ■˙ eykur lÝkurnar ß mei­slum. Hita­u lÝkamann me­ lÚttu skokki og teygjuŠfingum. Ůannig eykur ■˙ blˇ­flŠ­i­ til v÷­vanna sem reynir ß. Byrja­u 10 mÝn˙tna upphitun me­ ■vÝ a­ teygja ■ig dßlÝti­ og skokka­u sÝ­an ß mj÷g hŠgum hra­a. Auktu hra­ann smßm saman ■ar til ■˙ nŠr­ venjulegum hlaupahra­a ■Ýnum. Nau­synlegt er a­ hita sig vel upp fyrir ÷ll hlaup, sÚrstaklega fyrir l÷ngu hlaupin, ■olhlaupin, sprettina og brekkuhlaupin. Sama gildir og fyrir alla keppni.

Ni­urkŠling (cool-down)
Ni­urkŠlingu svipar til upphitunar. Ůa­ felst Ý lÚttu skokki og teygjuŠfingum, sem Štla­ er a­ verja lÝkamann gegn ßfalli, ■egar Šfingu lřkur. KŠlingin skilar lÝkamanum smßm saman Ý hvÝld (me­ hŠgum hjartslŠtti og rˇlegum andardrŠtti). Ůa­ er upplagt a­ teygja vel ß ÷llum lÝkamanum Ý ni­urkŠlingu og sÚrstaklega er gott a­ teygja vel ß fˇtv÷­vunum.

Ăfingarform˙la
Ăfingum er stundum lřst ■annig a­ helst lÝkist ■a­ flˇkinni e­lisfrŠ­ij÷fnu. HÚr er einf÷ld ˙tlistun ß slÝkum j÷fnum.

ŮolŠfing: 4 x 3 mÝn m/1-mÝn lÚttskokki.

Ůetta ■ř­ir a­ eftir a­ ■˙ hefur hita­ upp Ý 5-10 mÝn˙tur hleypur­u Ý 3 mÝn˙tur ß ■olhra­a (ß me­alßlagi). SÝ­an dregur­u ˙r hra­anum og skokkar Ý 1 mÝn˙tu til a­ leyfa lÝkamanum a­ nß sÚr eftir hra­ahlaupi­. Ůegar ■essi mÝn˙ta er li­in byrjar­u aftur a­ hlaupa Ý 3 mÝn˙tur ß ■olhra­a. Ů˙ endurtekur ■essi hra­askipti milli hra­ari og hŠgari hlaupa Ý ■ann fj÷lda skipta sem form˙lan nefnir, ■. e. Ý 4 skipti. Ů˙ hŠgir svo ß ■Úr Ý 5-10 mÝn˙tur. Ů˙ hleypur Ý 36 mÝn˙tur alls: ■˙ tekur 10 mÝn˙tur Ý upphitun, Šfir ■ig Ý 12 mÝn˙tur (4x3 ), og hleypur bataskokk Ý 4 mÝn˙tur. A­ endingu kŠlir­u ■ig ni­ur Ý 10 mÝn˙tur. Ef a­ ■˙ Štlar ■Úr a­ hlaupa Ý 40 mÝn˙tur getur­u hŠglega bŠtt vi­ 2 mÝn˙tum vi­ hvort tveggja, upphitunina og kŠlinguna.

Ůjßlfun sem tekur mi­ af p˙ls
Not ß p˙lsmŠli gerir ■Úr kleift a­ ■jßlfa sjaldnar og ■jßlfa ■ig samt betur. Ůjßlfun er ßrangursrÝkari ■egar h˙n er ßstundu­ vi­ rÚttan hjartslßtt.


Hvernig ■˙ getur ßkvar­a­ hßmarksp˙lsinn (MHR)
Vertu viss um a­ ■˙ ■olir a­ prˇfa hßmarks■ol ■itt. Ef ■˙ ert ekki viss, haf­u ■ß samband vi­ lŠkninn ■inn. SÝ­an skaltu kaupa e­a fß lßna­an p˙lsmŠli. ŮvÝ nŠst skaltu fara ß nŠstu hlaupabraut. Hita­u ■ig Ý 10-15 mÝn˙tur. Hlauptu sÝ­an 1600 metra (4 hringir ß braut) og hlauptu ß hßmarkshra­a sÝ­ustu hringina. Ůegar ■˙ hefur loki­ hlaupinu skaltu skrß hŠstu t÷lurnar ß p˙lsmŠlinum. Ůetta er ein lei­in til a­ mŠla hßmarksp˙ls (Maximum Heart Rate). Ínnur lei­ er a­ nota ■umalputtareglu sem mi­ar vi­ aldur, en h˙n ver­ur alltaf frekar ˇnßkvŠm.


MHR = 205 - (0,5*aldur)

Form˙lan a­ ofan er ■ˇ mun nßkvŠmari en gamla form˙lan sem hljˇ­a­i upp ß a­ draga aldur frß 220 og fß ■annig ˙t MHR.

Hvernig ■˙ getur nß­ hßmarks■oli
Fjˇrir hornsteinar hßmarks■ols eru:

1. ┌thalds■jßlfun
2. Ůol■jßlfun
3. "Fartlek" (sprett) ■jßlfun
4. Atgervis■jßlfun

1. ┌thalds■jßlfunarskei­i­
Fyrstu 5 vikurnar skaltu einbeita ■Úr a­ ■vÝ a­ bŠta ˙thald ■itt. Me­ ˙thaldi er ßtt vi­ ■ann tÝma sem ■˙ getur hlaupi­ ßn ■ess a­ mŠ­ast. Ůar er grunnurinn a­ sÚrhverri Šfingaߊtlun hlaupara. Me­an ■essar vikur lÝ­a eykst smßm saman s˙ vegalengd sem ■˙ getur lengst hlaupi­. Hjarta ■itt og lungu styrkjast og ver­a skilvirkari vi­ a­ flytja s˙refni og orku sem v÷­var ■Ýnir ■urfa ß a­ halda. Gˇ­ ■umalfingursregla segir a­ gott sÚ a­ auka langhlaupin um 5-10 mÝn˙tur Ý hverri viku (e­a 10% af hlaupavegalengd). Ůegar 5 vikur eru li­nar er lÝklegt a­ ■˙ getir or­i­ bŠtt 20 mÝn˙tum e­a meira vi­ langhlaupin ■Ýn! Au­velt, ekki satt? Ů˙ tekur eftir ■vÝ a­ vi­ lok ■essa tÝmabils (eftir 5 vikur) munu Šfingar ■Ýnar taka or­i­ skemmri tÝma. ┴stŠ­an er fyrsta hlaupareglan (■˙ manst eftir hlaupareglu #1: ßlag + hvÝld = framfarir!). Ů˙ skiptir tÝma ■Ýnum svona milli ßlags og hvÝldar frß einni viku til annarrar, og frß einum mßnu­i til annars.

Upphitun fyrir Šfingar
Vertu viss um a­ v÷­var ■Ýnir sÚu li­ugir til a­ ÷ruggt sÚ a­ Šfingin takist ßfallalaust. Ů˙ Šttir a­ hita upp Ý 10-15 mÝn˙tur og teygja ■ig Ý nokkrar mÝn˙tur a­ ■vÝ loknu. Gleymdu ekki a­ ■˙ ßtt a­ telja ■ann tÝma, sem tekur a­ hita ■ig upp og kŠla ■ig ni­ur, Ý heildarhlaupatÝma hvers dags.

2. ŮolŠfingaskei­i­
Me­an ß ■olŠfingaskei­inu stendur breytast ßherslur ■Ýnar. Ů˙ einbeitir ■Úr ekki lengur a­ ■vÝ a­ styrkja hjarta­ og lungun. N˙ einbeitir­u ■Úr a­ ■vÝ a­ ■jßlfa fˇt- og v÷­va Ý bakhluta. B˙ast mß vi­ ■vÝ a­ hlaup ■Ýn minnki dßlÝti­ (um 10%) fyrstu vikuna sem ■˙ Šfir ■olŠfingar. Ůa­ er vegna ■ess a­ ■˙ ert a­ hefja nřja tegund ■jßlfunar. Ůetta gefur lÝkama ■Ýnum tÝma til a­ a­laga sig a­ breytingunum. Ů˙ munt lÝka halda ßfram ■eim ■olŠfingum sem ■˙ byrja­ir a­ gera ß ˙thaldsskei­inu. Ůegar ■˙ byrjar a­ stunda brekku■jßlfun er rÚtt a­ athuga a­ ekki skiptir mßli hver brekkan er. Einnig er hŠgt er a­ Šfa sig Ý brekkuparti. Finndu brekku ■ar sem umfer­ er ekki mikil og er ekki mj÷g br÷tt og ßn nokkurra verulegra hindrana. Hlaupi­ er Ý 45 sek˙ndur til mÝn˙tu. Ekki er nau­synlegt a­ taka sprettinn. Reyndu frekar a­ auka smßm saman vi­ venjulegan hlaupahra­a ■inn. Byrja­u ß ■vÝ a­ hita upp og hlauptu sÝ­an upp brekkuna 2-3 sinnum. Milli ■ess skaltu skokka aftur ni­ur brekkuna ■anga­ sem a­ ■˙ byrja­ir hlaupi­. BŠttu sÝ­an vi­ hlaupin ■egar ■oli­ eykst. Mundu reglu #2: ef ■˙ vilt ver­u betri a­ hlaupa brekkur skaltu Šfa ■ig a­ hlaupa brekkur. Eftir mßnu­ er lÝklegra a­ ■˙ hafir gaman af a­ hlaupa brekkurnar en a­ ■˙ ˇttist ■Šr.

RÚtt brekku■jßlfunartŠkni
Finndu einhverja brekku sem er ˙r alfaralei­. Ekki skiptir mßli hvort ■a­ er grasbrekka e­a moldarbrekka, e­a annars konar brekka. Gott er a­ brekkan sÚ a­ minnsta kosti 100 til 200 metrar og hŠfilega aflÝ­andi e­a sŠmilega br÷tt. Hlauptu upp brekkuna og fja­ra­u vel Ý sporunum. Lyftu hnjßnum hŠrra en e­lilegt er Ý hlaupinu og spenntu vel ÷kkla og sveifla­u h÷ndum. Mestu skiptir hversu sterklega ■˙ sprettir ˙r spori og hversu vel ■˙ heldur hlaupataktinum, ekki hversu hratt ■˙ hleypur. HvÝldu ■ig stundarkorn ß brekkubr˙ninni me­ ■vÝ a­ ganga Ý um 30 sek˙ndur ■ar til ■˙ hefur jafna­ ■ig dßlÝti­. Skokka­u sÝ­an hŠgt og rˇlega ni­ur brekkuna. HvÝldu ■ig Ý um 5-10 sek˙ndur og hlauptu aftur upp brekkuna ß sama hßtt. KŠldu ■ig ni­ur Ý 10-15 mÝn˙tur Ý lok Šfingarinnar.

3. Hra­aaukningarskei­i­
Ůetta skei­ einkennist ekki af spretthlaupum, heldur meira hra­aaukningum innan Šfinganna. Ů˙ eykur smßm saman hra­a ■inn ß me­an sumum Šfingum stendur til a­ gera lÝkama ■inn dßlÝti­ afkastabetri og fljˇtari (fˇtleggir ■Ýnir, magi og jafnvel handleggir styrkjast einnig). Ů˙ gerir eins og ß ˙thaldsskei­inu og ■olskei­inu; ■˙ eykur smßm saman vi­ Šfingalengdina. Ůannig vi­helst fj÷lbreytnin Ý Šfingum og ßnŠgjan af ■eim, og ■˙ kemst Ý betri ■jßlfun.
Mi­a­u a­ ■vÝ a­ auka einbeitingu og bŠta hvÝld!
Gˇ­ir golfleikarar hafa ■ann einstŠ­a hŠfileika a­ geta Ý senn hvÝlst og einbeitt sÚr fullkomlega. Gˇ­ir hlauparar eru eins a­ ■essu leyti. Ůolhlaup mi­a a­ ■vÝ a­ kenna ■Úr a­ hvÝlast um lei­ og ■˙ einbeitir ■Úr me­an ■˙ hleypur langar vegalengdir ß umtalsver­um hra­a.

4. Atgervisskei­i­
Ůegar ■˙ kemst ß ■etta skei­ fer­ ■˙ a­ "fylla ß tankinn" og njˇta hlaupanna um lei­. Hra­ahlaupin eru n˙ Ý hßmarki og minna af ÷­rum hlaupum. Eins og ß hra­askei­inu hleypur­u hratt Ý stuttan tÝma, og hvÝlir ■ig sÝ­an ■ar til ■˙ hefur nß­ ■Úr. SÝ­an endurtekur­u leikinn. Ů˙ bŠtir ■ig og brennir ˇgrynnum af kalorÝum. Ăfingarnar eru stÝfar en lÝka skemmtilegar. Ů˙ ert ˙rvinda en lÝ­ur samt vel. Ů˙ nŠr­ hßmarksatgervi vi­ enda ■essa skei­s. Af hverju tekur­u ekki sÝ­an ■ßtt Ý einhverju keppnishlaupi Ý nßgrenninu? FŠturnir eru ßgŠtlega hvÝldir af ■vÝ a­ Šfingaßlagi­ ß ■essu skei­i er minna, og ŠfingatÝminn styttri. Og ■˙ getur um lei­ hugsa­ um alla ■ß gˇ­u ■jßlfun sem ■˙ hefur fengi­ undanfarnar vikur.

MatarŠ­i ß atgervisskei­i ■jßlfunar
Ífugt vi­ ■a­ sem margir tr˙a er ekki bara nau­synlegt a­ fß sÚr rÝkulega og kolvetnarÝka mßltÝ­ kv÷ldi­ fyrir keppni til a­ vera vel b˙inn af nŠringarefnum. Allt atgervisskei­i­ er hollt og nau­synlegt a­ bor­a bl÷ndu af einf÷ldum og flˇknum kolvetnum, auk prˇtÝna og fitu Ý hˇfi. Best er a­ maturinn sÚ a­ uppist÷­u 50-70% kolvetni, 10-20% prˇtÝn, og 20-30% fita. Drekktu nŠgan v÷kva ß hverjum degi; 30ml fyrir hvert kÝlˇ af ■yngd ■inni.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is