Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
22.6.2003
Bor­a­ og drukki­ ß hlaupum - einfaldur lei­arvÝsir
Vatn
LÝkaminn er eins og yfirbor­ jar­ar, mestmegnis vatn - e­a milli 60 til 70%. Enda ■ˇtt vatn sÚ ekki orkugjafi ■arf lÝkaminn ß miklu vatni a­ halda til a­ geta starfa­ e­lilega. Vatn jafnar kjarnahitastig lÝkamans. Me­an ■˙ hleypur mynda v÷­varnir mikinn hita, sem lÝkaminn ver­ur a­ losa sig vi­ til a­ halda kjarnahitastigi lÝkamans e­lilegu. Til a­ losa ■ennan hita svitnar lÝkaminn og losar sig vi­ miki­ af vatni. Nau­synlegt er a­ bŠta sÚr reglulega upp v÷kvatap me­an hlaupi­ er, hvort sem a­ heitt er Ý ve­ri e­a kalt, svo a­ ■orsti geri ekki vart vi­ sig. Ůegar ■orsti gerir vart vi­ sig er lÝkaminn ■egar farinn a­ ■jßst af v÷kvatapi - en ■ß er hlaupi­ sjßlft Ý hŠttu og jafnvel hlauparinn sjßlfur. Ů˙ getur veri­ viss um a­ ■˙ drekkir nˇgan v÷kva ef a­ ■˙ hefur ■vaglßt einu sinni ß klukkutÝma og ■vagi­ er tŠrt. Mundu ■vÝ a­ drekka nŠgan v÷kva, Švinlega nŠgan v÷kva.

Fyrir hlaup:
Bor­a­u 25-50g af kolvetnum 1-2 klst. fyrir Šfingu. GŠddu ■Úr ß orkust÷ng, skßl af morgunkorni, brau­snei­ e­a ßvexti - vanalegum mat. Drekktu 0,25-0,50 lÝtra af vatni, e­a sameina­u v÷kva og fŠ­u me­ kolvetnadrykk.

Me­an ß hlaupi stendur:
Bor­a­u 25g af kolvetnum fyrir hverjar 45 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir. Fß­u ■Úr gelpakka. Ůeir innihalda a­ jafna­i 25-30 gr÷mm og eru gˇ­ir Ý maga. Drekktu 0,125-0,25 lÝtra af vatni e­a ■ynntum Ý■rˇttadrykk fyrir hverjar 15 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir.

Eftir hlaup:
Bor­a­u 25-50g af kolvetnum strax eftir Šfingu. Ů˙ getur řmist fengi­ kolvetnin ˙r mat e­a drykk. Au­vita­ er nau­synlegt a­ bŠta sÚr upp v÷kvatap me­ ■vÝ a­ drekka vatn ef a­ kolvetnin eru fengin ˙r orkust÷ng, e­a beyglu, e­a ÷­rum kolvetnarÝkum mat. Einnig getur­u fengi­ 25-50 gr÷mm af kolvetnum ˙r Ý■rˇttadrykk ef a­ ■Úr ■ykir ˇ■Šgilegt a­ neyta fastrar fŠ­u strax a­ Šfingu lokinni. Byrja­u ß ■vÝ a­ drekka 1 lÝter af vatni fyrir hvert kg sem tapast me­an ß Šfingu stendur. Haltu ßfram a­ drekka vatn daglangt. Neyttu aftur 25-50g af kolvetnum 30 mÝn˙tum eftir Šfingu. Neyttu 50-100g af kolvetnum og 20-40g af prˇtÝnum 1 klukkustund eftir Šfingu. Gott er a­ bor­a sta­gˇ­an og nŠringarrÝkan mat um ■etta leyti. S˙pu og samloku, salat, e­a hva­ sem a­ kitlar brag­laukana. Kj˙klingur og t˙nfiskur eru gˇ­ir prˇtÝngjafar. Neyttu 50-100g af kolvetnum ß klukkustund og 20-40g af prˇtÝni ß tveggja tÝma fresti. Ger­u ■etta Ý sex tÝma eftir hvert hlaup. Ů˙ munt komast a­ raun um a­ me­ ■vÝ a­ fylgja ■essum rß­leggingum ver­ur­u ekki ˙rvinda a­ loknum l÷ngum hlaupad÷gum. Ůvert ß mˇti - ■˙ ert endurnŠr­(ur) a­ Šfingu lokinni.

Gullna reglan um innt÷ku v÷kva: ■egar ■ig fer a­ ■yrsta er ■a­ um seinan!

Ef a­ lÝkams■yngd ■Ýn minnkar um ■ˇ a­ ekki nemi meira en 2% vegna v÷kvataps er hŠtta ß a­ slÝkt hafi ßhrif ß frammist÷­u ■Ýna.

Til a­ for­ast ■ß hŠttu sem fylgir of■ornun:
Ě Drekktu 0,25 - 0,50 lÝtra af vatni 15 mÝn˙tum fyrir Šfingu.
Ě Drekktu 0,125 - 0,25 lÝtra fyrir hverjar 15 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir.
Ě Drekktu 1 lÝtra af vatni fyrir hvert kg sem ■˙ tapar Ý lÝkams■yngd eftir Šfingar.

┴bending um Ý■rˇttadrykki
Ůegar Šfa ß lengur en Ý klukkutÝma er gott a­ drekka orkudrykki. Ůegar neyta ß orkudrykkjar me­an ß Šfingu stendur, er rÚtt a­ hafa drykkinn ekki eins sterkan til a­ au­velda uppt÷ku Ý lÝkamanum. Gott er a­ neyta drykkjarins Ý ˇ■ynntu formi eftir a­ Šfingu lÝkur, en ■ß lŠtur lÝkamanum best a­ taka Ý sig og geyma kolvetni.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is