Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
26.6.2011
Almennt um fŠ­uval hlaupara - FRŮ

Nú styttist óðfluga í Laugaveginn, stærsta viðburð ársins hjá mörgum, en það eru fleiri hlaup á döfinni hjá hlaupurum landsins, mis löng og mis erfið en öll eiga þau það þó sameiginlegt að vera hlauparanum mikilvæg því allir vilja gera sitt besta miðað við efni og aðstæður hverju sinni.

Hversu langt og erfitt sem hlaupið er þá þarf ávallt að undirbúa sig með réttum æfingum og hæfilegu álagi og ekki síst hvíld daginn eða dagana fyrir átökin. Það að æfa stíft alveg fram á síðustu stundu skilar ekki betri árangri heldur frekar þreytu og slakari árangri.

Annað sem ekki má gleyma, og er einn þriðji hlutinn á móti þjálfun og hugarfarslega þættinum, er mataræðið en árangur í íþróttum byggist á þessu þrennu. Holl næring til lengri tíma fyrir svo stóran viðburð sem t.d. Laugavegurinn er, er algert lykilatriði. Ekki aðeins fyrir þær klukkustundir sem hlaupið sjálft tekur heldur til að æfingarnar í aðdraganda hlaupsins verði sem árangursríkastar og ánægjulegastar og til að líkaminn nái að jafna sig hratt og vel á milli æfinga. Of mikið álag og slök næring getur leitt til þess að ónæmiskerfið verður veikbyggðara og líkaminn fari að stríða við veikindi, ofþjálfunareinkenni, álagseinkenni og jafnvel meiðsli.

Aðal orkugjafinn við íþróttaiðkun er kolvetni en einnig kemur fita töluvert mikið við sögu í langtímaálagi. Prótein hafa líka hlutverk við að verja vöðvamassann á meðan á átökum stendur. Það er því ljóst að jafnvægi í mataræði og fæðuvali er bráðnauðsynlegt. Vökvabúskapur líkamans er einnig eitthvað sem gæta þarf að, ekki síst þeir sem eru gjarnir á að fá magakrampa og vöðvakrampa. Vísa í grein um vökva sem birtist hér á hlaup.is fyrir ekki löngu síðan.

Kolvetni koma úr brauði og öðru kornmeti, ávöxtum, kartöflum, hrísgrjónum, pasta, núðlum og baunum. Einnig sykruðum matvælum til að mynda skyri og jógúrt. Hér er mikilvægt að velja af kostgæfni og er minna unnin vara hollari og næringarríkari en það sem er meira unnið. Dæmi um það eru hýðishrísgrjón og heilhveitipasta sem er næringar- og trefjaríkara en „hvíta útgáfan". Sama á við um brauð en brauð sem inniheldur um og yfir 6 g af trefjum í 100 g og inniheldur sjáanlegt magn af korni og fræjum er mun hollara en hvítt brauð og jafnvel það brauð sem kallast heilhveitibrauð í dag. Dæmi um þetta eru Eyrarbrauð, Fittýbrauð og sólkjarnabrauð svo einhverjar tegundir séu nefndar.

Allir ávextir eru í lagi, mýtan um að bananar séu „fitandi" er eitthvað sem við ættum að útrýma úr okkar hugum, en bananar eru hollur og góður kostur enda eru þeir vinsælir meðal hlaupara og íþróttafólks almennt. Sama gildir með kartöflur og sætar kartöflur, þetta eru sjálfsagðar fæðutegundir á hvers manns disk, fyrir utan djúpsteiktar franskar kartöflur og flögur sem ættu að vera „spari".

Fitan kemur úr mismunandi fæðutegundum en það sem mestu máli skiptir er að hollasta fitan sé valin. Þetta er mjúka fitan sem kemur úr feitum fiski, lýsi, omega 3 fitusýrum, fræjum, hnetum, möndlum, heilu korni, avokado, ólífum og ýmiskonar jurtaolíum.

Prótein koma úr fiski, skelfiski, kjöti, kjúklingi, eggjum og mjólkurvörum en þar eru skyr, kotasæla og ostur próteinríkast. Prótein úr jurtaríkinu geta einnig uppfyllt hluta af próteinþörf líkamans. Það eru þá prótein úr baunum, linsubaunum og maísbaunum, sojaafurðum, heilu korni, fræjum, hnetum, möndlum og grænmeti.

Með því að hafa jafnvægi í fæðuvali fær líkaminn þau orkuefni sem hann þarfnast, en einnig flóru af trefjum, vítamínum, steinefnum og öðrum náttúrulegum næringarefnum sem nýtast líkamanum vel og efla varnir hans gegn álagi. Lýsi og Omega 3 fitusýrur, eru einu bætiefnin sem í raun er þörf á í nútíma samfélagi sé mataræðið fjölbreytt og næg orka tekin inn.

Jafnvægi og skipulag í því hvernig máltíðum er dreift yfir daginn og að borða á 2-3 klst fresti skiptir miklu við að halda jafnvægi í orkubúskap líkamans og til að forðast ofát og slæmt fæðuval. Það að borða sem fyrst, eða ekki síðar en 1 klst, eftir að æfingu líkur, er einnig lykilatriði hvað varðar endurheimt, vellíðan og góða stjórn á fæðuinntöku. Ef of langt líður er hætta á því að líkaminn jafni sig hægar, orkan detti niður og að of mikið er borðað sem leitt getur til vanlíðan.

Það að hugsa „hvað er ég að fara að gera næst" er einnig lykilatriði í því að líða sem best, halda æskilegu holdafari og að ná sem mestu út úr sér á æfingum. Dæmi um þetta er að skipuleggja fram í tímann það sem þú ætlar að borða yfir daginn og hvenær, gæta þess að borða 2 klst fyrir æfingar og þá kolvetnaríka máltíð sem er ekki of trefjarík eða þung í maga. Skipuleggja sig þannig að nesti sé tekið með á æfingu séu líkur á því að það líði of langt frá lokum æfingar og þar til að næring sé tekin inn.

Niðurröðun á diskinn er einnig mikilvæg en ráðlagt er að skipta disknum í þrjá jafna hluta og setja fisk eða kjöt á einn þriðjung, kolvetnagjafa á næsta þriðjung og fylla síðan upp með háum stafla af grænmeti. Þetta á við hvort heldur við fáum okkur einn disk eða tvo diska. Með því að velja á þennan máta má ná æskilegum hlutföllum kolvetna, próteina og fitu, svo og fjörefna ýmiskonar en einnig að halda orkusamsetninu máltíðarinnar innan skynsamlegra marka.

Í býgerð er að setja upp leiðbeiningar um fæðuval dagana fyrir Laugaveginn til leiðbeiningar fyrir þá sem þess þurfa með.

Gangi ykkur vel í keppnum og átökum sumarsins

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur (IOC Grad Dip sports Nutr)

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is