Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
11.7.2011
Undirb˙ningur fyrir Laugavegshlaupi­, lokahnykkurinn - FRŮ

Eins og fram kom í síðasta pistli skiptir mataræðið fram að Laugaveginum höfuðmáli ásamt því að hvílast vel og uppskera þannig árangur þrotlausra æfinga sl. vikur og mánuði. Með hvíld er átt við nægan svefn, eða amk. 8 klst á sólarhring og hvíld frá erfiðum æfingum og miklu kílómetramagni. Einnig er skynsamlegt að reyna að draga úr miklu vinnuálagi og streitu amk. þrjá síðustu dagana fyrir eins og hægt er.

Kolvetnaríkt og hæfilega orkuríkt  fæði er megin fókusinn núna og hæfilegur vökvi samhliða því en líkaminn hefur þann hæfileika að geyma um fjögur grömm af vökva með hverju einu grammi af kolvetnum sem hann geymir sem orkuforða í vöðvum og lifur. Þessi kolvetni og vökva, ásamt því sem tekið er inn á leiðinni, nýtir líkaminn til að ferðast þá 55 km vegalengd sem Laugavegshlaupið er. Kolvetni eru svo einnig orkugjafi fyrir heila og taugakerfi sem skiptir ekki síður máli. Fita er mikilvægur orkugjafi en að jafnaði er nægur forði af henni í fitufrumum líkamans og því óþarfi að auka fituneyslu en það getur einnig komið niður á magni þeirra kolvetna sem hægt er að neyta.

Þessi auknu kolvetni og vökvi geta valdið þyngdaraukningu en þessi þyngd rennur af í hlaupinu sjálfu eftir því sem kolvetnin brenna upp og vökvinn nýtist við orkuframleiðslu.

Hlaupurum er ráðlagt að hlaða sig upp af kolvetnum fyrir hlaup eins og Laugavegshlaupið og miða við 7 - 12 g á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Þannig geta léttari og grennri hlauparar halda sig við hærri töluna en þeir sem eru þyngri og ekki eins grannir geta miðað við lægri töluna. Dæmi; 78 kg, grannur hlaupari, 78 x 10 g/kg/dag, alls 780 g/dag. Sem endranær eru prótein einnig nauðsynleg síðustu dagana en hæfilegt er að miða við um 1,2 g af próteinum á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Dæmi; 78 kg hlaupari, 78 x 1,2 g/kg/dag, alls 94 g. Fitan kemur svo sjálfkrafa en um 25-30% af orku dagsins ætti að koma úr fitu.

Síðustu vikuna fyrir Laugavegshlaupið er gott að hafa eftirfarandi í huga. Auka kolvetnaneysluna samhliða léttari æfingum og minna æfingamagni. Drekka vatn og annan vökva þannig að þvagið sé ljóst nánast eins og vatn. Ekki er æskilegt að drekka mjög mikið magn af koffínríkum drykkjum eins og orkudrykkjum, kaffi og dökkum kóladrykkjum þar sem koffín getur verið vökvaþjófur í miklu magni. Síðustu þrjá dagana fyrir hlaupið er gott að draga verulega úr æfingum en hækka kolvetnin að sama skap skv. þeim viðmiðum um grömm á hvert kíló líkamsþyngdar á dag sem getið er hér fyrir ofan. Gott er að halda trefjamagninu í lægri kantinum þessa þrjá síðustu daga því trefjar geta verið þungar í meltingu auk þess sem þær gefa ekki orku. Kolvetnadrykkir til að mynda Energy Boost frá Leppin eða Squeezy Energy Drink er tilvalið til að auðvelda kolvetnainntökuna en sumum reynist erfitt að borða allt það magn af mat sem þarf til að mæta kolvetnaráðleggingunum síðustu dagana. Nú er ekki síður mikilvægt að borða sem allra fyrst eftir að æfingum lýkur, best er að miða við 20-30 mínútur, en amk. að borða ekki síðar en 1 klst eftir að æfingunni lýkur.

Meðfylgjandi eru töflur með magni af fæðu sem innihalda 50 g af kolvetnum og aðrar sem innihalda 10 g af próteinum. Einnig fylgir tillaga að matseðli og fæðuvali sem nota má til að skipuleggja mataræði sitt síðustu dagana fyrir. Sé kolvetnaduft notað til að útbúa kolvetnadrykk er mjög mikilvægt að blanda samkvæmt leiðbeiningum á umbúðum svo drykkurinn verði ekki of sterkur (concentrated) því það getur sett of mikið álag á meltingarveginn og valdið magakrampa og jafnvel niðurgangi. Þetta er einnig mjög miklvægt þegar drykkir til að taka með í hlaupið sjálft eru blandaðir, æskilegur styrkur er á bilinu 6-8 % og daufari fyrir þá sem eiga það til að fá magakrampa eða eru óvanir að nota slíka drykki. Þó er rétt að benda á að það er nauðsynlegt að prófa slíka drykki á æfingum áður en að haldið er af stað í hlaup eins og Laugavegshlaupið.

Kolvetnarík og trefjasnauð fæða og matur sem hlauparinn þekkir vel er það sem skal verða fyrir valinu að morgni hlaupadags. Flestum reynist vel að borða minna gróft brauð (venjulegt heilhveitibrauð) eða flatkökur, sultu eða marmelaði, banana, jafnvel kornflex með smá mjólk. Margir fá sér ávaxtasafa (mæli frekar með eplasafa en appelsínusafa þar sem appelsínusafinn getur verið súr í magann), ásamt því að drekka te, kaffi og kolvetnadrykk.

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur (IOC Grad Dip sports Nutr)

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is