Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
11.7.2011
Tillaga a­ matse­li Ý lokaundirb˙ninigi fyrir Laugaveginn e­a mara■on - FRŮ

MORGUNVERÐUR

  • Vatn
  • Þorskalýsi: ½ msk og Omega-3: ½-1 msk eða lýsis- eða Omega-3 perlur skv. umbúðum

Td. Mánudag, miðvikudag, föstudag

  • Hreinn ávaxtasafi, appelsínu, epla eða blandaður 1 glas (T.d. Trópí, Sól, Brassi, Chiquita)
  • Fjör- eða léttmjólk 1 glas
  • Hafragraut eða bygggraut* 1 stór skál með 1-2 msk sólkjarnafræ eða fræblanda**
    Og 2 msk rúsínur
    eða ½ stk epli eða pera og kanil
    eða ½ stk banani
    eða 2 - 3 msk múslí eða All Bran

* Bygg: www.vallarnes.is
**Fræblanda: Sólblómafræ, hörfræ, sesamfræ, graskersfræ blandað saman og geymt í krukku

EÐA

Td. Þriðjudag, fimmtudag

  • Hreinn ávaxtasafi, appelsínu, epla eða blandaður 1 glas (T.d. Trópí, Sól, Brassi, Chiquita)
  • Banani 1 stk
  • Cheerios / Havre Fras / Fitness / Fitness & Fruit´s / Special K / kornflex stór skál
    Með fjör- eða léttmjólk eða jafnvel létt AB-mjólk eða súrmjólk
    Og 1 - 2 msk sólkjarnafræ eða fræblanda*
    Og 2 msk rúsínur

EÐA

Sunnudagar

  • Eggjahræra (2 heil egg + mjólk), með papriku, tómötum, sveppum, jafnvel skinku, aspas, osti
  • 2 x ½ flatkaka eða 2 sn. gróft brauð (6 g af trefjum eða meira í 100 g, korn & fræ sjáanlegt í brauðinu)
    Með létt & laggott, osti & gúrku eða smurosti eða kotasælu & grænmeti
  • Hreinn ávaxtasafi 1 glas (T.d. Trópí, Sól, Brassi, Chiquita)


Ef þú sefur yfir þig og ert á hlaupum

  • Skyrdrykk / Hleðsla / Hámark 1 stk / skyr
    Og Banani


MILLI MÁLTÍÐIR

Millibiti kl. 10

  • VATN
  • Skyrdrykk / Skyr 1 lítil dós eða ½ stór / Krakkaskyr / Hámark / Hleðsla (1 -2 skyrskammtar á dag er hæfilegt)
    Og ávöxt eða hreinan ávaxtasafa ¼ l (T.d. Trópí, Sól), Smoothie Smile jafnvel

EÐA

  • Beigla, hægt að taka með frosna að morgni t.d. með bláberjum eða rúsínum og kanil álegg er ekki nauðsyn en smurostur er fínn með svo og annað álegg
    Og kókómjólk eða hreinan ávaxtasafa

EÐA

  • Gróft rúnnstykki með áleggi
    Og kókómjólk eða hreinan ávaxtasafa

EÐA

  • Keypt samoka / langloka með skinku & osti, roastbeef, kjúklingi eða hollustuloka
    Og kókómjólk eða hreinan ávaxtasafa

Millibiti kl. 15-16 leitið, 1½ - 2 klst fyrir æfingu

  • VATN 
  • Kolvetnagjafi & próteingjafi: Aðallega kolvetni hér fyrir æfinguna
  • Gróft brauð / orkubrauð / orku kubbur / fjölkornabrauð /2 x ½ flatkaka / 2 x ½ skonsa / langloka / kornstöng / gróft rúnnstykki / beigla
    Og Létt og laggott
    Og Álegg: Tillögur
    • ostur & skinka
    • ostur & kjúklingaálegg
    • egg & grænmeti
    • kjúklingur & grænmeti
    • kotasæla & grænmeti
    • smurostur & grænmeti
    • lambasteik, egg, sinnep roastbeef, sinnep túnfiskur, egg, reyktur lax, egg síld, egg kavíar, kæfa, agúrka rjómaostur, kjúklingaálegg, grænmeti
    • túnfisksalat: túnfiskur, egg, kotasæla, rauðlaukur, rauð paprika hnetusmjör
  • Banani
  • Fjör- eða léttmjólk

EÐA

  • Létt köld/heit máltíð
  • ½ diskur Pasta* eða hrísgrjón* eða núðlur
  • ½ diskur skinkubitar/ kjúklingur/ kjúklingaskinka/ hakk / egg og rifinn ostur
    Sósa: Tómatsósa, sósa úr sýrðum rjóma og mangóchutney
    Og Fjörmjólk eða léttmjólk
    * helst heilhveitipasta, brún hrísgrjón eða hýðishrísgrjón

EÐA

  • Bakaðar baunir, brauð, ostur
  • Fjör- eða léttmjólk

Millibiti kl. 15-16 leitið, 1 ½ - 2 klst fyrir æfingu

  • Cheerios, Havre Fras eða Fitness eða Fitness & Fruit´s stór skál
    Með Fjör- eða léttmjólk
  • Banani 1 stór
  • Eplasafi 1-2 glös

EÐA

  • Tortilla með fyllingu, 1-2 stk (burritos)
  • skinka eða kjúklingur
  • hrísgrjón & grænmeti
  • kotasæla eða sýrður rjómi 10-18%
  • salsasósa eða BBQ sósa

Millibiti 1-2 klst f. svefn

  • VATN
  • Skyr / Boozt* / Skyrdrykk / Hleðsla / Hámark

EÐA

  • Ávaxtasalat (má vera úr frosnum ávöxtum og eða berjum)
  • Vínber, melóna, jarðarber, önnur ber, perur, mangó osfrv.
    Setja vanilluskyr KEA út á eða jafnvel ís eða jógúrtís t.d. YoYo jógúrtís

EÐA

  • Cheerios / Havre Fras / Fitness / Fitness & Fruit´s / Special K / kornflex
    Með Fjör- eða léttmjólk

Annað hollt "snakk" kolvetnríkt

  • Þurrkaðir ávextir; döðlur, gráfíkjur, aprikósur, ananas, mangó, epli, rúsínur
  • Japansmix
  • Saltstangir & pretzels
  • Popp helst heimapoppað í ISIO-4 olíu
  • Smoothie-Smile, My-Smoothe
  • Morgunkorn; sjá hér að ofan

EÐA

Um helgar

  • Ís / jógúrtís t.d. YoYo jógúrtís

Próteinríkt

  • Harðfiskur
  • Hreysti, Styrkur eða Kraftur próteinstöng (framleitt á Íslandi)

Prótein-/fituríkt (holl fita)

  • Hnetur / Möndlur/Fræblöndur

 

STÓRU MÁLTÍÐIR DAGSINS

HÁDEGISVERÐUR og/eða KVÖLDVERÐUR

  • VATN ATH: Heit máltíð daglega
  • Létt köld máltíð, afgangar frá deginum áður eða heit máltíð

Kolvetni: 1/3 af disk EÐA 1 hnefastærð

  • Kartöflur, sætar kartöflur Soðnar, bakaðar
  • Hrísgrjón Helst hýðis (brún), villi
  • Pasta Helst heilhveiti, heilhveiti spelt
  • Núðlur
  • Bygg


Próteingjafi: 1/3 af disk EÐA 1 hnefastærð

  • Fiskur: Allur fiskur og fiskréttir, lax eða silungur (1 x viku), hrogn, einnig túnfiskur í vatni, síld, sardínur, makríll, rækjur, annar skelfiskur
  • Kjöt: Allt magurt kjöt og kjúklingur
  • Egg: T.d. sem álegg á brauð eða eggjakaka með grænmeti & skinku

Grænmeti:

  • Allt ferskt og frosið grænmeti.
  • Gott er að nota fetaost og fræ eða fræblöndu eða furuhnetur út á ferskt salat

Léttari máltíð:

  • Gróft brauð / orkubrauð / orku kubbur / fjölkornabrauð /
    2 x ½ flatkaka / 2 x ½ skonsa / langloka / kornstöng / gróft rúnnstykki / beigla
    Og Létt og laggott
    Og Álegg: Tillögur
    • ostur & skinka
    • ostur & kjúklingaálegg
    • egg & grænmeti
    • kjúklingur & grænmeti
    • kotasæla & grænmeti
    • smurostur & grænmeti
    • lambasteik, egg, sinnep roastbeef, sinnep túnfiskur, egg, reyktur lax, egg síld, egg kavíar, kæfa, agúrka rjómaostur, kjúklingaálegg, grænmeti, banani, epli hnetusmjör hummus
      túnfisksalat: túnfiskur, egg, kotasæla, rauðlaukur, rauð paprika
  • Og Skyr / Krakkaskyr/ Boozt / Skyrdrykk / Hleðsla / Hámark
  • Afgangar frá deginum áður: Gott er að elda stærri skammta og geyma
  • Grjónagrautur, slátur, kanilsykur
  • Gróft brauð og álegg (sjá hér að ofan)
  • Spaghetti, hakk, grænmeti, tómatsósa
  • Lasagne, brauð, grænmeti



Helst að takmarka skyndibita, eftirfarandi er þó ákjósanlegasti kosturinn:

  • Nings Heilsuréttur, helst með kjúklingi
  • Salatbar t.d. Salatbarinn Fákafeni / Potturinn & Pannan
  • 1/3 kolvetni, 1/3 prótein, 1/3 grænmeti
    Prótein: Túnfiskur, kotasæla, egg og/eða eggjahvítur, baunir
    Kolvetni: Pasta, grjón, ávextir, baunir
  • Serrano / Ginger / Culiacan / Taco Bell
    Velja heilhveiti burritos, mikið grænmeti, baunir og kjúkling, BBQ, salsasósa
  • Subway
    Álegg: Kjúklingur/kalkún, grænmeti.
    Sósur: Salsa, Taco, BBQ, sinnep, tómatsósa, sparlega af öðrum
  • Fiskbúðir, Fylgifiskar, Fiskisaga ofl. tilbúnir fiskréttir spyrja út í hráefni mtt. majonese


SKAMMTASTÆRÐIR

Dæmi: Heit máltíð

  • 1 hnefastærð af grjónum
  • 1 hnefastærð af fiski eða kjöti
  • Grænmeti að vild eða 1/3 diskur kartöflur, 1/3 fiskur eða kjöt og sósa, 1/3 grænmeti

Dæmi: Létt köld máltíð

  • Brauð/brauðmeti, álegg t.d. kotasæla, egg, smurostur, grænmeti, skinka og ostur
  • 170 - 200 g skyr
  • 1 ávöxtur

Dæmi: Salatbar

  • Almennt: Box 1: Konur, box 2: Karlar
  • 1/3 pasta & grjón
  • 1/3 grænmeti, maís og nýrnabaunir, ávextir
  • 1/3 túnfiskur, egg, kotasæla, kjúklingur (skinnlaus, ekki vængir), skinka
  • Extra: Sólblómafræ 1 msk, fetaostur 1-2 msk láta olíu renna af
    Balsamikedik, salsasósa, sojasósa, BBQ sósa, kotasæla

Dæmi: Annað

  • ½ hnefastærð heilhveitipasta
  • 1 sneið gróft brauð (þykk)
  • ½ hnefastærð nýrnabaunir, linsur og/eða maísbaunir
  • ½ hnefastærð túnfiskur (helst í vatni)
  • 1 egg
  • grænmeti að vild
  • kotasæla 2 msk sem dressing

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur (IOC Grad Dip sports Nutr)

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is