Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Pistlar/Vi­t÷l
Vi­t÷l
Yfirheyrslur
Pistlar Stefßns
Hlaupasumari­ mitt
S÷gur ˙r hlaupum
Frßsagnir hlaupara
Hugrenningar
Pistlar Sigur­ar P.
Frß umsjˇnarmanni
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Pistlar/Vi­t÷l  >  Pistlar Sigur­ar P.
Pistill 4: Byrjendur -SPS

Byrjendur ættu að fara rólega af stað. Þegar meta skal hversu mikið hverjum og einum er ráðlegt að gera í upphafi þarf að taka tillit til aldurs, líkamlegs ástands og bakgrunns. Fólk sem komið er á miðjan aldur og er að byrja að hreyfa sig reglulega ætti t.d. að byrja á því að ganga og skokka til skiptis. Það er alltof algengt að fólk spenni sig of mikið of fljótt. Skynsamlegt er að byggja sig upp í rólegheitunum og ná upp góðum grunni. Það er miklu skemmtilegra að spreyta sig í almenningshlaupunum ef maður hefur undirbúning að baki.

Hvað er best að gera og hversu mikið? Ráðlegt er að prófa sig áfram, því fjölbreytni er af hinu góða. Ganga, skokk, sund, hjólreiðar og létt leikfimi eru allt góðir valkostir. Einhver blanda af þessu getur verið besti kosturinn, en ef fólk fær áhuga á einhverju öðru fremur er það gott og gilt. Aðalmálið er að hreyfa sig og hafa ánægju af því. Þó skal forðast að fara í of mikil átök of fljótt svo sem hopp og lyftingar.

Fyrsta æfingaáætlunin er sú að ákveða að gera eitthvað t.d. þrisvar í viku og reyna að festa ákveðna daga fyrir æfingarnar. Síðan má auka við álagið og fjölga æfingadögunum eftir því hvernig miðar. Mikilvægt er eigi að síður að hafa einhvern sveigjanleika þannig að tillit sé tekið til veikinda og annarra aðstæðna.

Æfingaáætlun getur verið mikilvæg hjálp fyrir þá sem vilja undirbúa sig markvisst fyrir tiltekið hlaup. Þá skiptir máli að stígandi sé í áætluninni. Í áætluninni hér er gengið út frá því að viðkomandi hafi lítið stundað líkamsrækt. Þeir sem hafa betri grunn eða eru komnir áleiðis gætu byrjað síðar í áætluninni t.d. á viku 6. Einnig gætu þeir tvöfaldað uppgefnar vegalengdir á töflunni. Í þessari áætlun er ekki gert ráð fyrir hraðaæfingu, enda engin ástæða til þess fyrir byrjendur. Þegar viðkomandi er kominn með nokkurn grunnstyrk getur verið ástæða til að taka léttar hraðaæfingar einu sinni í viku til að fá meira hraðaúthald og styrk.

Mín reynsla er sú að þeir sem vilja vera í góðu formi verði að hreyfa sig a.m.k. þrisvar í viku. Ég hef gjarnan stillt því þannig upp að á sunnudegi sé lengsta æfingin, frí á mánudegi, hraðara og styttra á þriðjudegi, frí á miðvikudegi, á fimmtudegi sama og þriðjudegi nema hægara og frí á föstudegi og laugardegi. Þegar lengra er komið bætist fjórða æfingin á laugardaginn og síðan sú fimmta á miðvikudaginn. Æskilegt er að blanda styrktar- og teygjuæfingum við hlaupaæfingarnar. Ég hef t.d. þróað upp hoppprógramm og lyftingaprógramm fyrir hendur (1-3 kg handlóð) fyrir þá skokkhópa sem ég hef verið með og hefur það gefið góða raun. Engin ástæða til að hreyfa sig meira en fimm sinnum í viku fyrr en eftir nokkurra ára reynslu og einungis ef verið er að stefna að þátttöku í hálfmaraþoni eða lengra. Í tímaritinu Hlauparanum er að finna ýmsar hagnýtar upplýsingar og æfingaáætlanir fyrir byrjendur t.d. í 1. og 2.tbl. 1994, 3. tbl. 1995 og 1. tbl. 1998.

 

Til baka
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is