Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  FrÝ­a R˙n
17.8.2008
Undirb˙ningur sÝ­ustu dagana fyrir hlaup - FRŮ

Inngangur
Eftirfarandi leiðbeiningar og hugleiðingar eru aðallega hugsaðar fyrir undirbúninginn fyrir hálft- og heilt maraþon. Margt á þó einnig við um undirbúning fyrir 10 km hlaup þó svo að mikil kolvetnahleðsla sé almennt ekki nauðsynleg fyrir þá vegalengd. Hins vegar þá gildir það sama og um lengri hlaupi að allur undirbúningur þarf að vera markviss og þar á meðal skipulag á máltíðum sem ættu að vera mjög kolvetnaríkar amk. þrjá síðustu dagana fyrir átöin, samhliða minnkuðu æfingaálagi, nægri hvíld og hæfilegum svefni. Rannsóknir hafa sýnt að afrekshlaupari sem hleypur maraþon á 2:45 klst fær um 97% orkunnar sem hann þarf til þess úr kolvetnum en um 3% úr fitu. Sá sem hleypur hægar, eða á 3:45 klst brennir hins vegar 68% kolvetnum og um 32% fitu. Það er því ljóst að kolvetni eru mjög mikilvæg fyrir maraþonhlaupara á öllum getustigum.           

Hollt mataræði allan ársins hring
Hlauparar og íþróttafólk almennt ætti að leggja áherslu á kolvetni í sínu fæði. Dæmi um kolvetnaríkar fæðutegundir eru kartöflur, hrísgrjón, pasta, kúskús og kornmeti ýmiskonar til dæmis bankabygg, einnig haframjöl og morgunkorn, ávextir og brauðmeti ýmiskonar. Best er að velja brúnt pasta og hýðishrísgrjón og gróft brauð þar sem þú sérð korn og fræ í miklu magni. Ástæðan er sú að grófmeti er ríkara af upphaflegum næringarefnum og trefjum sem eru mikilvæg hollustuefni auk þess sem bragðið er mun betra.

Samhliða kolvetnunum er mikilvægt að borða næg prótein það er fisk, magurt kjöt, kjúkling og egg og sem næst 5 skömmtum af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Gott er að hafa magrar mjólkurvörur og osta á matseðlinum til þess að fá mikilvægt kalk fyrir beinin og vöðvana. Best er að borða fisk 2-4 sinnum í viku og að taka lýsi eða lýsisperlur daglega.  

Með þessu móti má fá jafnvægi og fjölbreytni í mataræðið, samhliða því að fá næg vítamín, steinefni og trefjar á degi hverjum úr fæðunni sjálfri.

Hugleiðing
Nú hefur þú æft stíft í nokkuð marga mánuði, jafnvel ár og loksins finnst þér þú vera klár í sjálft hlaupið. Kannski veistu ekki við hverju er helst að búast en með því að hafa eftirfarandi þætti í huga er mjög líklegt að þessi fyrsta reynsla þín verði ánægjuleg. Einnig að árangurinn verði í samræmi við væntingar þínar og þá líkamlegu getu sem æfingar síðastliðinna mánaða hafa skilað.

Æfingar dagana fyrir hlaup
Mundu að æfingar fyrir löng hlaup eru "Langhlaup". Ef þú hefur ekki hlaupið mikið síðustu vikurnar fyrir Glitnismaraþonið og hvaða keppnishlaup sem er, þá borgar sig alls ekki að ætla að reyna að bæta það upp síðustu dagana fyrir. Hvíldin er nefnilega mjög mikilvæg. Dæmi um létt undirbúningsplan síðustu vikuna fyrir heilt og hálft maraþon gæti litið svona út.

  • Mánudagur: 6-7 km rólegt
  • Þriðjudagur: 6 km rólegt
  • Miðvikudagur: 5 km rólegt
  • Fimmtudagur: Hvíld
  • Föstudagur: 3 km, rólegt
  • Laugardagur: Keppni
  • Sunnudagur: 30 mín ganga

Muna svo að teygja eftir hvert hlaup, einnig eftir keppnina og gönguna á sunnudeginum. Þannig verður þú í betra standi eftir átökin og byrjar fyrr að geta notið þess að skokka létt og æfa aftur.      

Kolvetnahleðslan dagana fyrir hlaup
Fyrir heilt og hálft maraþon er nauðsynlegt að taka kolvetnahleðslu 3-4 síðustu dagana fyrir. Þá er neyslan á kolvetnaríkri fæðu aukin og kolvetnadrykkjar (Carbo load) neytt samhliða því að draga úr æfingaálagi eins og áður segir. Gott er að drekka vel af vatni með kolvetnaríkum fæðutegundum þar sem kolvetnin hlaðast inni í vöðvana og draga með sér um 2-3 g af vatni með hverju grami af kolvetnum sem geymast í líkamanum. Þessi kolvetni brenna svo upp í líkamanum við áreinslu og vatnið notast við brunann og er svitað út.

Kolvetnahleðslan getur valdið vissri þyngdaraukningu vegna aukins magns af kolvetnum inni í vöðvum en einnig vegna vökvasöfunarinnar sem áður er lýst.

Við blöndun á kolvetnadrykknum (íþróttadrykkjum) er mikilvægt að fylgja nákvæmlega ráðlegginum um hlutföll vatns og dufts aðallega til þess að drykkurinn verði ekki of sterkur. Of sterkur drykkur veldur frekar magakrampa og óþægindum samanborið við drykk í réttum hlutföllum. Varðandi magnið af kolvetnadrykknum sem drekka skal yfir þessa 3-4 daga þá er ágætt að hafa til viðmiðunar, um það bil 1 ½ L dreift jafnt yfir daginn eða sem svarar 120-130 ml/ klst. Venjulegt vatnsglas er um 200 ml.

Gott er að miða við alls 7-10 g af kolvetnum á hvert kg líkamsþyngdar á dag (fæða og drykkur), síðustu 36-48 klst fyrir hlaupið.

Kolvetnadrykkir og orkudrykkir eru ekki það sama og mikilvægt er að rugla þessu tvennu ekki saman. Kolvetnadrykkirnir hafa æskilega samsetningu kolvetna- og steinefna og henta því hlaupurum vel. Orkudrykkirnir eru á hinn bóginn of sætir, ekki með æskilegustu tegundina af kolvetnum og innihalda ekki nauðsynleg sölt.

Kolvetnadrykkir og gel eru í raun sykurríkar vörur og því er nauðsynlegt að hugsa vel um tannheilsuna, drekka vatn samhliða þeim til að skola munninn á milli.

Þegar þú ferð og kaupir kolvetnaduftið kauptu þá gelbréfin í leiðinni svo þau séu örugglega til staðar.

Kolvetnaneysla í hlaupinu
Eftirfarandi eru ráðleggingar sem henta flestum en enn og aftur, ef þú hefur notað aðra aðferð í gegnum tíðina sem hefur virkað vel þá er engin þörf að breyta því.

Fara skal af stað með það að markmiði að taka gel á um 30 mín fresti og drekka vatn með því. Ef þú skildir ekki hafa lyst á gelinu að drekka þá kolvetnadrykk á næstu drykkjarstöð. Það gæti verið gott að taka með þér vatn ef þú skildir þurfa á því að halda ef drykkjarstöð er ekki á næsta leiti þegar kemur að gel inntöku. Ekki ætti að þurfa að hafa kolvetnadrykk meðferðis í hlaupinu þar sem þeir eru í boði á hverri drykkjarstöð. 

Kvöldið áður:
Skipulagið kvöldið fyrir hlaupið getur verið jafn mikilvægt og keppnisdagurinn sjálfur. Þetta er stundin sem þú tekur til allt sem þú ætlar að hafa með þér í hlaupið. Einnig tryggir þú hér að líkaminn sé fullur af orku og nægum vökva fyrir átökin sem framundan eru.

Gættu þess að borða reglulega þennan dag og lenda ekki í því  að vera komin í orkuskuld um kvöldmatarleytið og borða kannski miklu meira en vanalega.

Pastaveislan er af mörgum talin nauðsynlegur hluti af loka undirbúningnum og á það bæði við um líkama og sál. Það að sækja keppnisgögnin, versla kannski sokkapar og að hitta hlaupafélagana er hluti af því að koma sér í "gírinn" og ná rétta hugarárstandinu sem einmitt fleytir mörgum langt þegar á hólminn er komið.

Græju tékk!
Taktu til fötin og skóna sem þú ætlar að klæðast og allan annan búnað sem þú telur þig þurfa s.s. númerið, skeiðklukkuna eða Garminn og vatnsflöskuna. Númerið er aðgöngumiðinn þinn og trygging fyrir því að þú fáir réttan tíma og röð í mark. Pakkaðu einnig niður í tösku öðru sem þú þarfnast eins og auka sokkum, auka bol, litlu handklæði, smá næringu t.d. banana eða orkustöng, nokkrum krónum og vindheldum jakka. Varðandi skó og allan fatnað að þá gildir þar að vera ekki í neinu nýju það er bannað því föt, sokkar og skór sem ekki hefur verið "hlaupið" til getur valdið óþægindum, blöðrum og nuddsárum. Bolir geta til dæmis valdið því að geirvörtur á karlmönnum nuddast og það er mjög sársaukafullt.

Síðasta máltíðin fyrir átökin
Mundu að máltíðirnar sem þú borðaðir síðustu dagana fyrir hlaupið eru þær sem hvað mestu máli skipta fyrir orkuna í hlaupinu sjálfu og þessar máltíðir ættu að vera kolvetnaríkar. 

Tilgangurinn með morgunmatnum á hlaupdegi er ekki að sjá um að gefa þér alla orkuna fyrir hlaupið heldur að hindra hungurtilfinningu, hækka blóðsykurinn aðeins og koma líkamanum öllum í gang eftir nóttina auk þess sem máltíðin hefur áhrif á andlegu hliðina og einbeitingu í hlaupinu sjálfu.

Síðasta máltíðin á ávallt að vera létt og gott er að miða við að borða 3-4 klst fyrir hlaupið en á þeim tíma ætti létt og kolvetnarík máltíð, sem einnig er trefjasnauð og fitusnauð, að vera orðin fullmelt. Dæmi um slíkt er ristað heilhveitibrauð eða beigla með sultu eða marmelaði, banani eða kornflex. Dæmi um trefjaríka fæðu eru all bran, bran flakes, haframjöl, múslí, rúsínur og rúgbrauð.

Forðastu einnig steiktan mat og feitann, slíkt meltist hægar en kolvetnin auk þess sem kolvetnin skila þér þeirri orku sem þú þarft til að hlaupa hratt!

Gættu þess að borða aðeins þann mat sem þú ert vanur/vön að borða! Ekki prófa eitthvað nýtt! Það er góð aðferð að prófa sig áfram með mismunandi útfærslur á máltíðum samhliða æfingum og keppnislíkum æfingum og endurtaka á keppnidegi og það gerir hver hlaupari á undirbúningstímabilinu. Sá matur sem þú ert vanastur eða vönust og fer vel í þig er sá matur sem þú átt helst að borða fyrir hlaupið.

Stress fyrir hlaupið hægir á meltingunni og því er gott að miða við að borða 3-4 klst fyrir og draga þannig úr líkum á hlaupasting og öðrum óþægindum í maga.

Mörgum þykir gott að borða léttan morgunmat 4 klst fyrir STARTIÐt og taka síðan gel og vatn 30 mín áður en hlaupið er af stað. Fínt væri að æfa þetta fyrirkomulag í síðustu tveimur langhlaupum sem tekin eru fyrir stóra daginn.

Vökvinn!
Ágætt er að miða við að drekka rólega um eitt stórt glas af vatni hverja klukkustund frá því að þú vaknar og fram að hlaupinu, í heildina ætti þetta að vera um ½ L. Ef þú drekkur meira en þetta fyrir langhlaupsæfingar þá heldur þú þínu striki með það.

Varðandi aðra drykki þá er ágætt að nota íþróttadrykki og gel (og vatn) ef þú ert vanur/vön því annars er líklega öruggast að drekka bara vatn fyrir hlaupið. Sumir drekka appelsínusafa fyrir hlaup en fara ætti varlega í það þar sem safinn er mjög súr, enn og aftur, nema það sé eitthvað sem þú hefur alltaf gert og lætur þér líða vel í hlaupinu. Eplasafi, blandaður 50-50 safi-vatn er ekki vitlaus hugmynd þar sem safinn er ekki súr og fer vel í maga.

Spenna!
Stress, spenna eða fiðringur í maganum er algengt fyrir keppni og er í raun mjög eðlilegt og jákvætt, upp að vissu marki þó. Viss spenna eykur getuna í hlaupinu og skilar betri árangri.

Svefninn
Ágætt viðmið er að fara á fætur ekki skemur en 3 tímum áður en hlaupið er ræst, borða þá og gera sig klárann andlega. Ekki reyna að troða inn extra klukkustund og halda að þannig hafir þú meiri orku í hlaupinu, það virkar ekki þannig. Líkaminn mun virka mun betur á ráslínunni ef hann hefur verið aðeins á ferðinni í 3 tíma áður. Ef þú telur að svefn sé eitthvað vandamál, byrjaðu þá að hugsa það vikuna fram að hlaupinu. Fara þá fyrr að sofa og reyna þannig að hvílast betur.

Oft er það þannig að erfitt er að sofna kvöldið fyrir hlaupið og þá er mjög mikilvægt að "panikka" ekki og muna að þessi nótt skiptir ekki öllu heldur næturnar á undan. Því er mikilvægt að reyna að fara fyrr að sofa nokkrar nætur á undan til að "leggja þannig inn" nokkrar klukkustundir.

Mæting í hlaupið
Gott er að temja sér að mæta á hlaupstað um 1 klst fyrir hlaupið. Það kemur í veg fyrir tímaskort en oft er mikill fjöldi saman kominn, svæðin í kringum startið eru oft stúkuð af og erfitt að finna bílastæði. Einnig þarftu að gera ráð fyrir tíma til að fara á snyrtinguna, jafnvel oftar en einu sinni og það tekur sinn tíma.

Upphitun - Mikilvæg!
Það er mikilvægt að taka létta upphitun fyrir hlaupið þrátt fyrir að þú sért að fara í heilt eða hálft maraþon. Upphitunin, eins og nafnið ber með sér, hitar og liðkar upp líkamann, og hljálpar þér einnig að losna við stírurnar úr augunum og minnka fiðringinn í maganum. Einnig er þetta góður tími til að virða fyrir sér aðra hlaupara og heilsa upp á kunningjana.

Létt upphitun þýðir um það bil 10 - 15 mínútur af léttu skokki eða göngu eða bæði, og léttum teygjum á helstu vöðvahópum sem eru framan og aftan á lærum, kálfar, brjóstvöðvar og axlir.

Á ráslínunni !
Svo framarlega sem þú ert ekki í hópi með þeim allra bestu í hlaupinu þá er farsælast að koma sér fyrir aðeins fyrir aftan ráslínuna því þeir sem eru fremst þurfa að fara hratt af stað til að verða ekki troðnir undir.  Það er varhugavert að fara of hratt af stað of lengi því það getur valdið því að líkaminn hreinlega súrnar upp vegna mjólkursýrumynduna og þú hægir á þér, annað hvort strax eða þegar líður á hlaupið.

Markmiðið þitt er að klára hlaupið og allt umfram það, eins og að bæta tímann sinn, er bónus!

Gangi þér sem best og njóttu dagsins frá morgni til kvölds !

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarfræðingur, næringarráðgjafi
Íþróttanæringarfræðingur
Hlaupari til margra ára

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is