Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  FrÝ­a R˙n
3.7.2009
Vatn e­a kolvetnadrykkir eftir Šfingar? - FRŮ

Spurning
Mig vantar smá leiðbeiningar varðandi hlaupin hjá mér. Ég hleyp þrisvar - fjórum sinnum í viku. Ein hraðaæfing, ein millilöng (7-10) og svo eitt langt hlaup 12+. Hef mest hlaupið 14 km í einu og stefni á hálft í ágúst þar sem mér finnst heilt ekki raunhæfur kostur. Hef ekki verið að drekka neitt nema vatn eftir æfingar en var að velta fyrir mér hvað miðað er við langar vegalengdir þegar æskilegt er að maður fái sér kolvetnadrykki eftir hlaupin? Hef fundið fyrir mikilli þreytu undanfarið í fótum en ég er í  öðrum æfingum samfara þessum, lyfti og sippa. Eru einhverjar fæðutegundir sem betra er að borða en aðrar þá daga sem er verið að hlaupa lengri vegalengdir?

Svar
Persónulega tel ég að þú þurfir ekki að drekka neina sérstaka drykki eftir hlaupin nema þá um ½ l af svalandi vatni sem þú dreypir á sem fyrst eftir æfinguna.

Næring fyrir æfingar
Hins vegar er spurning hvernig næringarmálum er háttað fyrir æfingar, það skiptir nefnilega meira máli upp á það hvernig þér líður á æfingunni hvort heldur það eru fæturnir eða allur líkaminn "sem er þreyttur". Ráðleggingin er að borða létta, kolvetnaríka máltíð 2 - 3 klst fyrir æfingar eða átök (keppni). Slík máltíð byggir oftar en ekki á brauðmeti og ávöxtum og eru bananar sérstaklega vinsælir þar sem þeir eru orkuríkastir ávaxtanna en einnig getur annar matur eins og morgunkorn hentað vel. Kartöflur, pasta, hrísgrjón, núðlur og bygg eru einnig fín uppspretta kolvetna, það er hins vegar háð stað og stund og því hvað er þægilegast, hvað verður fyrir valinu. Margir nota ýmiskonar kolvetnadrykki (íþróttadrykki) og orkustangir í þessum sama tilgangi. Það er svo sem allt í lagi inn á milli en ekki er gott að nota of mikið af slíkum lausnum þar sem fæðan er alltaf besti kosturin þegar til lengri tíma er litið. Einnig þarf að gæta vel að tannheilsunni þegar mikið er drukkið af íþróttadrykkjum þar sem þeir geta haft glerungseyðandi áhrif á tennurnar alveg eins og gosdrykkir og ýmsir bragðbættir drykkir.

Endurheimt
Það sem ég legg áherslu á í mínum ráðleggingum og minni eigin endurheimt er að nærast sem fyrst eftir æfingar. Það er best að nærast fyrstu 20-30 mínúturnar eftir að æfingum líkur því þá er líkaminn (vöðvar og lifur) móttækilegastur fyrir kolvetnum (hleðst upp sem orkuforði í vöðvum og lifur). Einnig koma prótein við sögu en þau fara í vöðvaviðgerðir og framleiðslu ensíma sem notuð eru til ýmissa verka til dæmis fyrir efnaskipti líkamans og þau ferli sem fara af stað til að líkaminn vinni úr hverri æfingu sem smám saman skilar sér í bættum árangri og betri aðlögun að álaginu.

Stundum er erfitt að koma því við að borða máltíð innan við 30 mínútum eftir æfinguna en þá er gott að taka með sér banana eða ávaxtasafa og borða strax og borða síðan máltíð innan við 1 klukkustundu síðar.

Lykilinn er því sá að borða holla máltíð, hvort heldur það er heit eða köld máltíð sem fyrst eftir átökin. Heit máltíð sem samanstendur af kartöflum, hrísgrjónum, pasta eða núðlum sem veitir vöðvunum þá orku sem þeir þurfa til að hlaða sig upp fyrir næstu átök, fiski eða kjöti og léttri sósu, sem gefur góð prótein og smá fitu, og svo veglegan skammt af grænmeti sem veitir trefjar og ýmiskonar fjörefnin sem einnig spila mjög stórt hlutverk í allri endurheimt og vellíðan. Skiptingin gæti verið einn þriðji diskur af hverjum fæðuflokki um sig hvort heldur einn eða tveir diskar eru borðaðir. Léttari heit máltíð gæti samanstaðið af eggjaköku með grænmeti og brauð, bakaðar baunir eða annar kolvetnagjafi hafður með. Dæmi um kalda máltíð gæti verið brauðmeti með áleggi og skyr eða önnur mjólkurvara og ávextir eða torillabrauð með kjúklingi, kotasælu, hrísgrjónum og grænmeti.

Eftir morgunæfingar er kolvetna- og næringarríkur hafragrautur með banana og eða rúsínum, sólblómafræjum og smá salti, fínn kostur sem flestum líkar vel ekki síst á köldum vetrarmorgnum. Slíkur grautur væri þó kannski heldur þungur í maga rétt fyrir stórt keppnishlaup en það er þó mjög einstaklingsbundið. Einnig er vinsælt að nota lífrænt íslenskt bankabygg og blanda epli, kanil og rúsínum saman við hann.

Magn kolvetna
Kolvetnamagn fyrir venjulega æfingadaga er háð tímalengd álags yfir vikuna og má nota eftirfarandi viðmið.

  • 3-8 klst æfingar á viku           4-5 g kolvetni / kg / dag
  • 9-10 klst æfingar á viku         5-6 g kolvetni / kg / dag
  • 10-20 klst æfingar á viku       7-9 g kolvetni / kg / dag
  • > 20 klst æfingar á viku         + 10 g kolvetni / kg / dag

Þegar álagstíminn stefnir í að verða 1½-3 klst má miða við að þörfin fyrir kolvetni jafngildi um 0,5 g á hvert kíló líkamsþyngdar á hverri klukkustund, þegar tímalengdin stefnir í að verða lengra en 2-3 klst má miða við 0,7 g/kg/klst. Dæmi: 65 kg kona x 32,5 g kolvetni per klst, sem er um ½ L af hefðbundnum kolvetnadrykk.

Kolvetnadrykkir
Kolvetnadrykkir á æfingum eða í keppni sem taka lengri tíma en 60-90 mínútur er nokkuð sem vert er að skoða en þú ættir aðeins að þurfa á því að halda á 14 km löngu æfingunum eða þegar þú hleypur lengra en það. Slíkir drykkir seinka þreytutilfinningu og auka hraða og afreksgetu þar sem skortur á kolvetnum er oft hamlandi. Mikilvægt er að æfa notkun slíkra drykkja þar sem þeir geta valdið óþægindum í maga fyrir þá sem eru óvanir. Æskilegt er að styrkur drykksins sé á bilinu 4-8% sem þýðir að það eru 4-8 g af kolvetnum í hverjum 100 ml. Drykkir sem eru sterkari geta valdið óþægindum í maga sé þeirra neytt á meðan á átökum stendur og eru frekar ætlaðir eftir mjög erfiðar æfingar og keppni til að flýta fyrir endurheimt.

Því er mikilvægt að passa upp á að blanda drykkinn sinn rétt séu þeir blandaðir úr dufti.

Gel eru alltaf einn annar kostur og þau eru gjarnan notuð í lengri hlaupum samhliða vatni sem annað hvort er borið með sér í litlum drykkjarbrúsum eða tekið úr glösum á drykkjarstöðvum. Það sama gildir um gelin og íþróttadrykkina, þess ætti ekki að vera þörf í hlaupum sem taka innan við 60-70 mínútur.

Samantekt:
Mikilvægast af öllu er að fara vel nærður á æfingar og stefna að því að borða á 2-3 klst fresti frá morgunmat með síðustu máltíð um 2-3 klst fyrir æfinguna. Mikilvægt er að muna að síðasta máltíðin fyrir æfinguna eða keppnina er ekki endilega sú sem ræður til um það hvernig tekst til á æfingunni eða í keppninni heldur eru það máltíðirnar á undan og ekki síst fyrsta máltíðin eftir æfinguna daginn áður sem mestu skiptir.

Mikilvægt er að setja sér markmið í sambandi við næringu og hvíld alveg eins og markmið eru sett í sambandi við æfinga- og keppnisskipulag.

Þegar kemur að því að ná út úr sér og uppskera árangur æfinganna er hvíld eða rólegar æfingar dagana á undan, næg kolvetni og vatn lykillinn að árangri í hvert og eitt sinn.

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarráðgjafi, næringarfræðingur

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is