Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
Rß­gj÷f
  Um rß­gj÷fina
  Sigur­ur P.
  Sigurbj÷rn ┴rni
  Gunnar Pßll
  Gauti
  FrÝ­a R˙n
  Torfi
  Ůjßlfun
  Undirb˙ningur fyrir hlaup
  Mei­sli
  NŠringarfrŠ­i
  Ţmislegt
  Spurt og svara­
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Rß­gj÷f  >  FrÝ­a R˙n
8.12.2010
Hlaup og brjˇstagj÷f - FRŮ

Spurning

Góðan daginn,

Mig langaði svo að kanna hvort þið vissuð eitthvað um hlaup og brjóstagjöf? Ég er með mánaðargamalt barn (sem ég stefni á að hafa á brjósti amk. næsta árið) og er að byrja að hlaupa aftur. ég stefni á að hlaupa maraþon næsta haust og þarf því að vera dugleg að æfa. Einhver sagði mér að mjólkin gæti orðið súr þegar æft væri mikið - er þetta rétt? Er eitthvað sem mælir gegn því að æfa hlaup á meðan maður er með barn á brjósti?

Svar

Brjóstagjöf og hlaupaæfingar er nokkuð sem á vel að geta farið saman. Hins vegar er hver kona einstök og gengi brjóstagjafar milli barna hjá einni og sömu konunni getur einnig verið mismunandi og gengið mis vel.

Vökvaneysla mikilvægust
Eitt það mikilvægasta við brjóstagjöf almennt, er að gæta vel að vökvaneyslunni. Ef of lítið er drukkið getur það haft mikil áhrif á mjólkurframleiðsluna eins og gefur að skilja. Því er mikilvægt að drekka jafnt og þétt yfir daginn og fylgjast með litnum á þvaginu. Stefna að því að þvagið sé ljóst á litinn líkt og sítrónuvatn. Þvag (annað en morgunþvag) sem er dökkt eins og eplasafi gefur merki um að of lítill vökvi sé í líkamanum (dehydraration). Vatn er ávalt besti drykkurinn, en kolsýrt vatn, bragðbætt vatn án sykurs og rotvarnarefna, hreinn ávaxtasafi og magrir mjólkurdrykkir eru einnig mikilvægir. Þegar æfingar bætast við þarf að gera ráð fyrir aukinni svitamyndun og þar með auknu vökvatapi úr líkamanum.

Fara rólega af stað
Mikilvægt er að fara rólega af stað, amk. að hlaupa ekki erfiðar æfingar á hverjum degi , æfingaálagið má svo auka smám saman. Það er vel þekkt að konur hlaupa jafnvel hálft- og heilt maraþon á meðan þær eru með barn á brjósti en margar hafa þó lent í því að mjólkin fari að leka á miðri leið.

Mjólkursýra í brjóstamjólk
Hvað erfiðleikastig hlaupaæfinga og áhrif þess á brjóstamjólkina varðar þá hefur því verið haldið fram að við mjög erfiðar æfingar, þar sem verulega hátt hlutfall mjólkursýru myndast í líkamanum, breytist bragð mjólkurinnar sem getur orðið til þess að barnið vill ekki drekka eða drekki verr. Af þessu mætti draga þá ályktun að gott ráð sé að reyna kannski ekki of mikið á sig.

Líklegt er að þessar ráðleggingar komi í kjölfarið á rannsókn frá Indiana University í Bandaríkjunum, sem birtist í júlíhefti Science News árið 1992. Með henni átti að meta hvort mjög erfiðar æfingar 26 mæðra hefðu áhrif á mjólkursýru í brjóstamjólk þeirra og það hvort að börnin neituðu mjólkinni. Ályktað var að börnin drykkju minna. Hins vegar var galli á rannsókninni og  var hann sá að börnin drukku mjólkina ekki úr brjósti heldur úr pela og skekkti það niðurstöðurnar svo um munaði.  Þessar niðurstöður hafa oft verið lagðar til grundvallar því að forðast mjög mjólkursýrumyndandi æfingar við brjóstagjöf en svo virðist sem ekki þurfi að hafa áhyggjur af því að þetta sé raunin.

Í grein sem birtist í hinu vita næringarfræðiriti American Journal of Clinical Nutrition kom fram að ekki var marktækur munur á mjólkurmagni og samsetningu brjóstamjólkur og líkamsþyngd barna milli þriggja hópa sem rannsakaðir voru. Einn hópurinn gætti vel að mataræðinu, annar æfði og gætti að mataræðinu og sá þriðji gerði hvorugt. Hins vegar var munur milli þess sem þær léttust á tímabilinu. Rétt er að taka fram að hópurinn sem æfði stundaði ekki mjög erfiðar æfingar heldur

Annað sem hjálpar
Önnur atrið sem nefnd hafa verið er að vera í hlaupatopp sem heldur vel að og er þægilegur. Sumir hafa þá reynslu að brjóstamjólkin hafi dottið niður fyrst í byrjun en svo hafi komist jafnvægi þar á. Það gæti tengst því að móðirin hafi átt erfitt með að átta sig á því hversu mikið hún þurfti að drekka til að bæta upp fyrir vökvatapið sem varð við auknar æfingar en svo hafi hún getað áttað sig á því og jafnvægi komist á.

Nokkur atriði til að hafa í huga:

  • Sumir ráðleggja konum að fá „OK" hjá lækninum sínum eða ljósmóðir áður en farið er að hlaupa.
  • Vera í góðum hlaupatopp eða brjóstahaldara sem styður vel við.
  • Gefðu barninu brjóst áður en farið er að hlaupa.
  • Fylgstu vel með vigtinni. Ef þú ert að missa meira en 1,5 kg á viku þá er gott að bæta við næringarríkum millibita eða millibitum yfir daginn og stefna að því að borða 5-6 sinnum á dag.
  • Borðaðu hollan og næringarríkan mat og drekktu nægjanlegt magn af vökva, gott ráð er að fylgjast með litnum á þvaginu.

Fæðubótarefni
Mikilvægt er að forðast öll fæðubótarefni á meðan á brjóstagjöf stendur eins og á meðgöngunni. Lýsi og omega 3 eru þó undanskilin og í rauninni nauðsynleg. Það er vitað að fæðubótarefni geta verið menguð af óæskilegum aðskotaefnum, jafnvel lyfjatengdum efnum. Konur og í raun allir, geta fengið öll næringarefnin sem líkami þeirra þarf með hollu og fjölbreyttu mataræði að viðbættu lýsi og omega-3. Þar er alls ekki áhættunnar virði að taka fæðubótarefni sem geta mögulega farið út í brjóstamjólkina og skaðað barnið.

Lokaorð
Hlusta á eigin líkama og fylgjast með því hvernig barnið drekkur og hvort það drekkur minna og/eða er óværara þá daga sem æfingar eru erfiðar, samanborið við létta og hvíldardaga.

Fríða Rún Þórðardóttir
Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur

 



Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Powerade 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 2
Local 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is