Hausmynd2018-RM2017
Squeezy Sport Nutrition
Frˇ­leikur
Byrjendur
Almennur frˇ­leikur
  Jˇladagatal 2016
  Jˇladagatal 2015
  Ůjßlfun
  NŠringarfrŠ­i
  Mei­sli
  Skˇr
  Hlaupa˙tb˙na­ur
  Frˇ­leiksmolar
  Tilvitnanir
  Ţmislegt
Rß­gj÷f
Ăfingaߊtlanir
Eldri kannanir
Hlauphaldarar
Reglur
Framfarir - FÚlag
UmrŠ­ur
V÷rukynningar
Rvk. mara■on ═sl.banka
Leit
┴hugavert
Hlaupadagskrß 2019
Skrßningar Ý hlaup
Panta prˇgram
100km hlauparar
FÚlag mara■onhl.
HvÝtt bil 10 ß hŠ­
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 3
Ăfingadagbˇk - 115x79
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 1
hlaup.is ß Facebook
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
English
HvÝtt bil 10 ß hŠ­ - 2
Póstur torfi@hlaup.is
Frˇ­leikur  >  Almennur frˇ­leikur  >  NŠringarfrŠ­i
6.4.2003
NŠringarfrŠ­i fyrir hlaupara - Veittu lÝkamanum eldsneyti fyrir hlaup!

Ef ■˙ bor­ar rÚtt hleypur­u betur. Svo einfalt er ■a­. LÝkaminn starfar best, og ■˙ hleypur best, ■egar matarŠ­i ■itt inniheldur rÚttar fŠ­utegundir Ý rÚttu magni ß rÚttum tÝma. Upplřsingarnar sem koma hÚr ß eftir eiga a­ hjßlpa ■Úr a­ koma matarŠ­i ■Ýnu Ý sem best horf, og hjßlpa ■Úr a­ nß kj÷r■yngd og fß sem mest ˙r hlaupunum. ŮŠr geyma grundvallarreglur gˇ­rar Ý■rˇttanŠringarfrŠ­i. A­ lokum ver­ur ■Úr kennt a­ fylla lÝkamann af v÷kva og orku fyrir Šfingar, me­an ß Šfingum stendur, og a­ Šfingum loknum. Fyrst er fjalla­ um rÚttar fŠ­utegundir.

LÝkaminn ■arf ß fjˇrum nŠringarefnum a­ halda Ý miklu magni til a­ starfa e­lilega. Ůessi fj÷gur efni eru: kolvetni, fita, prˇtÝn og vatn. Ůau eru nefnd frumnŠringarefnin.

Kolvetni
Hvers vegna eru kolvetni svona mikilvŠg? Svari­ felst Ý einu or­i: Orka! Kolvetni sjß okkur fyrir st÷­ugum straumi orku. En er ■ß ekki hŠgt a­ tro­a sig ˙t af kolvetnum? Nei, ■a­ er ekki gˇ­ hugmynd. LÝkaminn getur geymt orkuna, sem břr Ý kolvetnum, en einungis Ý litlu magni. Fljˇtt gengur ß ■essar birg­ir me­an ß Šfingum stendur. Ů˙ fer­ fljˇtlega a­ hlaupa ß tˇmum tanki. Ekki sto­ar a­ tro­a meiru ß tankinn ■ar sem a­ lÝkaminn breytir umframorku ˙r kolvetnum Ý fitu. Galdurinn felst Ý ■vÝ a­ fylla heldur reglulega ß tankinn, og bor­a kolvetni me­ reglubundnu millibili! Vanir hlauparar bor­a rÚtt kolvetni Ý rÚttu magni ß rÚttum tÝma! Kolvetni er lÝka kalla­ sykrur. SÚrfrŠ­ingar mŠla me­ a­ hlauparar fßi 50 til 70% af nŠringar■÷rf sinni ˙r kolvetnum. S˙ mŠlieining sem jafnan er notu­ til a­ lřsa orkunotkun lÝkamans er kalorÝa. Hvert gramm af kolvetni veitir lÝkamanum 4 kalorÝur. Ůetta er gott a­ muna. Kolvetni geta einnig veri­ einf÷ld e­a flˇkin.

Einf÷ld kolvetni
Einf÷ld kolvetni eru einfaldasta ger­ sykra. DŠmi um fŠ­i sem inniheldur einfalt kolvetni er t.d. sŠlgŠti, ßvextir og gosdrykkir. Ůannig fŠ­a getur veitt lÝkamanum sn÷ggt "orkuskot", en ■a­ varir ekki lengi. Ůess vegna er hollast a­ lßgmarka neyslu ß ■ess kyns kolvetnanasli. ١ er sjßlfsagt a­ ver­launa sig endrum og sinnum, og sÚrstaklega eftir gott hlaup.

Flˇkin kolvetni
Flˇkin kolvetni veita st÷­ugri og endingarbetri orku. Ůess vegna rß­leggja sÚrfrŠ­ingar a­ meginhluti ■eirrar orku, sem fengin er ˙r kolvetnum, komi ˙r flˇknum kolvetnum. DŠmi um fŠ­i sem inniheldur miki­ af flˇknum kolvetnum, er morgunkorn, pasta, brau­, hrÝsgrjˇn, kart÷flur og grŠnmeti. MikilvŠgt er a­ matarŠ­i innihaldi miki­ af flˇknum kolvetnum til a­ sty­ja sem best vi­ hlaupa■jßlfunina.

Litlar ■˙fur velta ■ungu hlassi
Hßmarksßrangur nŠst i­ulega me­ ■vÝ a­ gŠta vel a­ řmsu smßrŠ­i. Fyrir hlaupara getur slÝkt falist Ý ■vÝ a­ huga vel a­ nŠringar■÷rf sinni, styrkja lÝkamann og halda honum teygjanlegum. Auk ■ess skiptir miklu mßli a­ gŠta a­ streitu og huga a­ andlegri vellÝ­an. Gˇ­ir hlauparar setja sÚr krefjandi en raunhŠf markmi­, ■eir skipuleggja sig vel, eru ■olinmˇ­ir vi­ ■jßlfun sÝna, bor­a og sofa vel, og rŠkta me­ sÚr jßkvŠtt hugarfar. Nostur vi­ smßatri­in er ekki einungis einkenni afreksÝ■rˇttamannsins, ■a­ einkennir Ý raun flesta ■ß sem skara fram ˙r, b˙a vi­ fj÷lbreytni og jafnvŠgi Ý starfi, Ý samb÷ndum sÝnum og innra lÝfi. Hvert okkar getur velt řmsum ■˙fum Ý lÝfi okkar sem sÝ­an veltir ■ungu hlassi.

Fita
Fita hefur ß sÚr slŠmt or­spor - a­ ˇfyrirsynju. Mikill ruglandi rÝkir um ■a­ magn fitu sem heppilegt er a­ hafa Ý matarŠ­inu og ■Šr tegundir fitu sem rÚtt er a­ bor­a. HÚr er sannleikurinn um fitu - lÝkaminn ■arfnast fitu. Vandinn er sß a­ fita er sterklega tengd hjartasj˙kdˇmum og ÷­rum heilsukvillum. Annar sannleikur um fitu - ekki er ÷ll fita s÷m og j÷fn. H˙n er ska­laus Ý hˇfi, en sum fita er betri en ÷nnur. Fita er flokku­ Ý (1) metta­a fitu, (2) fj÷lˇmetta­a, og (3) einˇmetta­a fitu.

Mettu­ fita
Mettu­ fita er au­greinanleg ■arf sem h˙n helst Ý f÷stu formi vi­ stofuhita. Algengar tegundir metta­rar fitu eru t.d. svÝnafita, smj÷r og ostur. LÝkaminn ■arf ß ■annig fitu a­ halda Ý litlu magni og ■ess Štti a­ gŠta a­ neyta einhverrar slÝkrar fitu sem hluta af hollu matarŠ­i.

Fj÷lˇmettu­ fita
Ůessi fita er hßlffljˇtandi vi­ stofuhita. Ţmislegt smj÷rlÝki og vi­bit, sem Štla­ er a­ koma Ý sta­ smj÷rs, er gert ˙r fj÷lˇmetta­ri fitu.

Einˇmettu­ fita
Einˇmettu­ fita flřtur vi­ stofuhita. DŠmi um slÝka fitu er t.d. ˇlÝfuolÝa og flestar a­rar nßtt˙rulegar olÝur. Sum fŠ­a, sem inniheldur einˇmetta­a fitu, hefur veri­ "hert" e­a "vetnisbundin". Ekki spyrja hva­ ■a­ ■ř­ir - en slÝk fita er ˇŠskileg. For­ist hana! Nřlegar rannsˇknir hafa sřnt fram ß a­ hŠrra hlutfall einˇmetta­rar fitu Ý matarŠ­i vir­ist haldast Ý hendur vi­ lŠgri tÝ­ni hjartabilana. ŮvÝ mß mŠla me­ ■vÝ a­ 20 til 30% daglegrar kalorÝuneyslu sÚ Ý formi fitu, og ■ess gŠtt a­ hlutfall einˇmetta­rar fitu sÚ hŠrra en hinna tveggja fituflokkanna. RÚtt er a­ muna a­ ÷ll aukafita sem neytt er geymir lÝkaminn Ý formi - fitu!

Hva­ ■ř­ir "lßgt fituhlutfall"?
RŠtt er um a­ matur hafi lßgt fituhlutfall ■egar 30% kalorÝa e­a fŠrri Ý matarskammti koma ˙r fitu. Jß, undarlegt ekki satt? Best er a­ ßtta sig me­ ■vÝ lesa nŠringart÷fluna ß umb˙­unum. Fyrst er best a­ finna heildarkalorÝufj÷lda Ý einum skammti. ŮvÝ nŠst mß finna heildarkalorÝufj÷ldann sem kemur ˙r fitu. Ef a­ seinni talan er 30% af hinni fyrri (e­a minna) er sagt a­ maturinn hafi lßgt fituhlutfall! Ůa­ ■ř­ir samt sem ß­ur ekki a­ hŠgt sÚ a­ ˙­a Ý sig ■ess kyns mat. Fˇlk lÚttist ■egar ■a­ brennir fleiri kalorÝum en ■a­ bor­ar. Fita inniheldur miki­ magn kalorÝa - 9 Ý hverju grammi! Me­ ■vÝ a­ bor­a minna af fitu minnkar­u hŠttuna ß řmissi heilsubilun, en samt er alls endis ˇvÝst a­ ■˙ lÚttist. MikilvŠgt er a­ lÝta ß matarŠ­i­ ß heildstŠ­an hßtt og ßtta sig ß ■vÝ hva­an kalorÝurnar eru a­ koma. Mundu lÝka a­ jafn miklu skiptir hversu miki­ ■˙ Šfir og hva­ ■˙ lŠtur inn um munninn ß ■Úr.

PrˇtÝn
Ůegar Šft er og neytt hollrar fŠ­u styrkist lÝkaminn. Hvers vegna? Vegna prˇtÝnanna sem neytt er. PrˇtÝn efla v÷­va- og sinastyrk, og hjßlpa til a­ halda ■eim heilbrig­um. PrˇtÝn er lÝka orkugjafi - 4 kalorÝur Ý grammi. Kj÷t, egg, baunir og hnetur eru algeng uppspretta prˇtÝns. SÚrfrŠ­ingar eru sammßla um a­ hlaupurum sÚ nau­synlegt a­ sŠkja 10 - 20% daglegrar orku sinnar Ý prˇtÝn. Hins vegar er algengt a­ fˇlk neyti sem samsvarar tv÷faldri e­a ■refaldri prˇtÝn■÷rf sinni ß degi hverjum! Svo margir hamborgarar, svo lÝtill tÝmi!

Vatn
LÝkaminn er eins og yfirbor­ jar­ar, mestmegnis vatn - e­a milli 60 til 70%. Enda ■ˇtt vatn sÚ ekki orkugjafi ■arf lÝkaminn ß miklu vatni a­ halda til a­ geta starfa­ e­lilega. Vatn jafnar kjarnahitastig lÝkamans. Me­an ■˙ hleypur mynda v÷­varnir mikinn hita, sem lÝkaminn ver­ur a­ losa sig vi­ til a­ halda kjarnahitastigi lÝkamans e­lilegu. Til a­ losa ■ennan hita svitnar lÝkaminn og losar sig vi­ miki­ af vatni. Nau­synlegt er a­ bŠta sÚr reglulega upp v÷kvatap me­an hlaupi­ er, hvort sem a­ heitt er Ý ve­ri e­a kalt, svo a­ ■orsti geri ekki vart vi­ sig. Ůegar ■orsti gerir vart vi­ sig er lÝkaminn ■egar farinn a­ ■jßst af v÷kvatapi - en ■ß er hlaupi­ sjßlft Ý hŠttu og jafnvel hlauparinn sjßlfur. Ů˙ getur veri­ viss um a­ ■˙ drekkir nˇgan v÷kva ef a­ ■˙ hefur ■vaglßt einu sinni ß klukkutÝma og ■vagi­ er tŠrt. Mundu ■vÝ a­ drekka nŠgan v÷kva, Švinlega nŠgan v÷kva.

Bor­a­ og drukki­ ß hlaupum - einfaldur lei­arvÝsir

Fyrir hlaup:
Bor­a­u 25-50g af kolvetnum 1-2 klst. fyrir Šfingu. GŠddu ■Úr ß orkust÷ng, skßl af morgunkorni, brau­snei­ e­a ßvexti - vanalegum mat. Drekktu 0,25-0,50 lÝtra af vatni, e­a sameina­u v÷kva og fŠ­u me­ kolvetnadrykk.

Me­an ß hlaupi stendur:
Bor­a­u 25g af kolvetnum fyrir hverjar 45 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir. Fß­u ■Úr gelpakka. Ůeir innihalda a­ jafna­i 25-30 gr÷mm og eru gˇ­ir Ý maga. Drekktu 0,125-0,25 lÝtra af vatni e­a ■ynntum Ý■rˇttadrykk fyrir hverjar 15 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir.

Eftir hlaup:
Bor­a­u 25-50g af kolvetnum strax eftir Šfingu. Ů˙ getur řmist fengi­ kolvetnin ˙r mat e­a drykk. Au­vita­ er nau­synlegt a­ bŠta sÚr upp v÷kvatap me­ ■vÝ a­ drekka vatn ef a­ kolvetnin eru fengin ˙r orkust÷ng, e­a beyglu, e­a ÷­rum kolvetnarÝkum mat. Einnig getur­u fengi­ 25-50 gr÷mm af kolvetnum ˙r Ý■rˇttadrykk ef a­ ■Úr ■ykir ˇ■Šgilegt a­ neyta fastrar fŠ­u strax a­ Šfingu lokinni. Byrja­u ß ■vÝ a­ drekka 1 lÝter af vatni fyrir hvert kg sem tapast me­an ß Šfingu stendur. Haltu ßfram a­ drekka vatn daglangt. Neyttu aftur 25-50g af kolvetnum 30 mÝn˙tum eftir Šfingu. Neyttu 50-100g af kolvetnum og 20-40g af prˇtÝnum 1 klukkustund eftir Šfingu. Gott er a­ bor­a sta­gˇ­an og nŠringarrÝkan mat um ■etta leyti. S˙pu og samloku, salat, e­a hva­ sem a­ kitlar brag­laukana. Kj˙klingur og t˙nfiskur eru gˇ­ir prˇtÝngjafar. Neyttu 50-100g af kolvetnum ß klukkustund og 20-40g af prˇtÝni ß tveggja tÝma fresti. Ger­u ■etta Ý sex tÝma eftir hvert hlaup. Ů˙ munt komast a­ raun um a­ me­ ■vÝ a­ fylgja ■essum rß­leggingum ver­ur­u ekki ˙rvinda a­ loknum l÷ngum hlaupad÷gum. Ůvert ß mˇti - ■˙ ert endurnŠr­(ur) a­ Šfingu lokinni.

Gullna reglan um innt÷ku v÷kva: ■egar ■ig fer a­ ■yrsta er ■a­ um seinan!

Ef a­ lÝkams■yngd ■Ýn minnkar um ■ˇ a­ ekki nemi meira en 2% vegna v÷kvataps er hŠtta ß a­ slÝkt hafi ßhrif ß frammist÷­u ■Ýna.

Til a­ for­ast ■ß hŠttu sem fylgir of■ornun:
Ě Drekktu 0,25 - 0,50 lÝtra af vatni 15 mÝn˙tum fyrir Šfingu.
Ě Drekktu 0,125 - 0,25 lÝtra fyrir hverjar 15 mÝn˙tur sem ■˙ Šfir.
Ě Drekktu 1 lÝtra af vatni fyrir hvert kg sem ■˙ tapar Ý lÝkams■yngd eftir Šfingar.

┴bending um Ý■rˇttadrykki
Ůegar Šfa ß lengur en Ý klukkutÝma er gott a­ drekka orkudrykki. Ůegar neyta ß orkudrykkjar me­an ß Šfingu stendur, er rÚtt a­ hafa drykkinn ekki eins sterkan til a­ au­velda uppt÷ku Ý lÝkamanum. Gott er a­ neyta drykkjarins Ý ˇ■ynntu formi eftir a­ Šfingu lÝkur, en ■ß lŠtur lÝkamanum best a­ taka Ý sig og geyma kolvetni.

 

Til baka
 
 
Athugasemdir
 
 
Settu inn athugasemd:













 
SportÝs 2019
Sportv÷rur 2XU J˙nÝ 2019
HvÝtt bil 5 ß hŠ­ - 3
Könnun
┴ hva­a skˇtegund hljˇpst ■˙ Ý ReykjavÝkurmara■oni 2019?
Adidas
Asics
Brooks
Ecco
Hoka OneOne
New Balance
Newton
Nike
Mizuno
On
Puma
Reebok
Saucony
Under Armour
Anna­
 
 
 
© Allur rÚttur ßskilinn. Birting ß ■essu efni ß ÷­rum mi­lum er ˇleyfileg nema me­ leyfi hlaup.is